Quels aliments contiennent des fibres?

Les fibres fournies avec les produits - fibres hydrosolubles et insolubles dans l'eau - ne sont pas affectées par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient et éliminent les déchets du corps. Les aliments riches en fibres nettoient la paroi intestinale, sont bénéfiques pour le système digestif, le gros intestin, les processus métaboliques et le diabète.

Qu'est-ce que la fibre

La fibre est une substance assez solide et résistante. Inclus dans les parois cellulaires des plantes, à l'exception des algues.

À fort grossissement, il ressemble à un tas de fibres longues interconnectées. Ils sont flexibles et durables, résistants aux enzymes digestives..

La fibre fournit peu d'énergie, n'est presque pas absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention des maladies.

Types de fibres alimentaires:

La cellulose est constituée des parois des cellules végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. Le mucus est sécrété par les algues et les graines de certaines plantes. Gomme - à partir des tiges et des graines de la flore tropicale.

Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, gonflent, doublent leur volume. Les coquilles de grains (son) absorbent l'eau cinq fois leur masse.

Les farines ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits animaux, il est totalement absent.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombres.

La cellulose absorbe l'humidité des déchets, lui donne du volume et de l'humidité, accélère le passage et l'évacuation.

La lignine lie les acides biliaires, abaisse le cholestérol sanguin. Réduit le risque de calculs biliaires. La conservation des légumes augmente sa quantité.

Les fibres insolubles augmentent la quantité de déchets après la séparation des aliments, ce qui stimule le péristaltisme - contractions ondulatoires des parois intestinales, les irrite pour les selles régulières, empêche la constipation.

Les aliments contenant des fibres insolubles nettoient la paroi intestinale. Un «gant de toilette» fait de fibres durables lie de manière fiable et évacue les déchets. Sinon, ils pourrissent, errent et augmentent la population de microflore pathogène dans l'intestin..

La microflore pathogène produit ses propres déchets qui pénètrent dans le sang à travers les parois intestinales, détruisent la muqueuse, provoquent des maladies du système digestif, des tumeurs.

Le corps s'oppose, consomme des forces protectrices. Le maintien des fibres insolubles des processus physiologiques naturels dans l'intestin préserve l'immunité, normalise le métabolisme.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas lorsqu'elles sont absorbées dans l'eau, comme la cellulose, mais forment une gelée en vrac aux propriétés astringentes.

Les substances pectiques donnent fermeté et élasticité aux tissus végétaux, aident à lutter contre la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Les fibres solubles dans l'eau contiennent peu de calories, saturent rapidement, inhibent l'absorption des glucides et des graisses. Le ralentissement de la glycémie nécessite moins d'insuline, ce qui contribue au dépôt de graisses, au surpoids.

La microflore décompose les pectines dans le gros intestin, augmentant ainsi l'environnement acide, ce qui contribue à la destruction des micro-organismes pathogènes.

Les aliments riches en fibres hydrosolubles maintiennent l'équilibre de la microflore, réduisent la teneur en bactéries putréfactives dans l'intestin.

Norme de fibre

La norme généralement acceptée consiste à utiliser des aliments contenant jusqu'à 30 g de fibres pendant la journée.

Certains chercheurs sont convaincus que le taux quotidien de fibres alimentaires est déterminé par l'âge, ils recommandent donc de prendre:

  • jusqu'à 50 ans: femmes - 25g, hommes - 38g;
  • après 50 ans: femmes - 21g, hommes - 30g.

L'effet bénéfique des fibres améliore la teneur en vitamines C et E, bêta-carotène dans les produits.

Comment prendre des fibres

Inclure dans le régime les légumes verts, les fruits, les légumes, les céréales, qui sont consommés sous leur forme naturelle, et non sous forme de purée ou de jus.

Les plats après traitement mécanique et thermique sont utiles comme alternative - lorsque les aliments naturels riches en fibres endommagent la muqueuse affaiblie, aggravent la condition dans le traitement des maladies du tractus gastrique.

Gâteaux et petits pains à remplacer par du pain de son ou des céréales complètes.

Utilisez des aliments riches en fibres toute la journée, pas seulement le petit déjeuner.

Les nutritionnistes recommandent le régime alimentaire suivant (en fractions de l'alimentation quotidienne):

  • salades de légumes, verts - 1/4;
  • fruits frais - 1/4;
  • Racines après traitement thermique - 1/4.

Le quart restant de l'alimentation quotidienne:

  • Glucides: céréales, pain, sucre - 1/10.
  • Protéines: noix, lait, produits laitiers - 1/10.
  • Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

Inclure progressivement les fibres dans l'alimentation, atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon gonflé, selles cassées.

Un régime faible en gras et riche en fibres est bon pour le diabète.

Les avantages de la fibre pour les femmes

Les aliments à base de fibres alimentaires sont particulièrement bénéfiques pour le corps féminin. La fibre raccourcit l'évacuation des hormones sexuelles en excès œstrogène - la cause des tumeurs de la région génitale.

Les œstrogènes pénètrent dans les intestins avec la bile. Leur retard dans le corps pendant une journée ou plus entraîne une réabsorption dans le sang. Les aliments riches en fibres éliminent les hormones en excès avec les déchets, abaissant leurs niveaux.

Ainsi, les fibres végétales réduisent le risque de développer des tumeurs féminines..

Fibre et constipation

Une cause possible de constipation (constipation) est la rétention des selles de plus de deux jours, la difficulté à aller à la selle - le manque de fibres.

Les selles retardées provoquent un contact prolongé des matières fécales avec la muqueuse du côlon, sa destruction par des agents cancérigènes.

Avec une tendance à la constipation, excluez ou limitez les plats faciles à digérer - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc..

Incluez des aliments riches en fibres, comme les noix, dans votre alimentation. Ils sont riches en calories, contiennent des fibres alimentaires. Le tableau dans lequel les aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article..

D'un autre côté, la constipation entraîne l'inclusion de fibres alimentaires dans le menu sans apport hydrique suffisant - jusqu'à 2 litres par jour. Les quantités recommandées comprennent l'eau, le thé, le café, le lait, la soupe, etc. En cas de manque d'humidité, la fibre ne profite pas, prend l'eau du corps.

L'indicateur d'un apport hydrique suffisant est la couleur de l'urine. S'il est lumineux, il y a suffisamment d'eau. Une teinte jaune riche indique une pénurie, le risque de constipation.

L'apport de liquide immédiatement après avoir consommé des fruits (par exemple des pommes) provoque une formation accrue de gaz.

Recettes pour la constipation avec des aliments contenant des fibres

  • Râper grossièrement 100 g de carottes et 100 g de concombres, ajouter 5 g de graines de lin, 5 g de graines d'aneth.
  • Râper 200 g de citrouille fraîche avec le zeste, ajouter 100 g de betteraves cuites râpées.

À utiliser dans pour en trois étapes.

  • Râper grossièrement 300g de betteraves cuites, ajouter 50g de noix non décortiquées, 150g de pruneaux.

Consommez 100 g du mélange trois fois par jour. Traitez la constipation pendant deux jours.

Liste et tableau des aliments riches en fibres

Souvent dans la composition des légumes, des fruits - à la fois des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des insolubles et la pulpe contient des fibres solubles..

Parfois, la peau des légumes et des fruits contient des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient le corps, ont un effet diurétique. Mais leur peau accumule des nitrates. Par conséquent, avant d'utiliser un concombre acheté, il est préférable de peler.

Les aliments crus sans chaleur et sans traitement mécanique (purée de pommes de terre) contiennent plus de fibres.

  • La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppe, soulage l'inflammation de la muqueuse gastrique.
  • Le blé favorise l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins, des organes digestifs.
  • Le millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, la glycémie.
  • L'orge est utile pour les troubles métaboliques, crée pendant longtemps une sensation de satiété, a un léger effet laxatif.

Il est utile d'ajouter des baies, des noix, des fruits, des raisins secs aux céréales..

Voici une liste d'aliments contenant des fibres alimentaires:

Tableau des aliments contenant le plus de fibres
Produit (100g)Contenu en fibres (en grammes)
Des haricots
Pois verts6.00
Haricots (Haricots)3,70
Lentilles3,70
Verdure
Fenouil4,30
épinard2,70
aneth2,60
Oignon vert2.10
Salade de feuilles épaisses2.10
Persil (vert)1,80
Céleri (feuilles)1,40
Asperges1,30
Salade verte0,50
Céréales
Son de blé12.00
L'avoine10,70
riz brun9.00
Air corn3,90
Maïs bouilli3.10
Farine d'avoine "Hercules"3.10
Pain au son2,20
pain de seigle1.10
Millet0,70
Pain de blé0,20
Céréales
Sarrasin10.80
Gruau d'avoine2,80
Gruau de millet2,70
orge perlée2,00
Gruaux de riz1,40
Gruau d'orge1,40
Des légumes
brocoli3,30
choux de Bruxelles3,00
Oignons bulbes3,00
Carotte3,00
Raifort (racine)2,80
choufleur2.10
Betterave2.10
chou blanc2,00
Un radis1,80
Un radis1,50
Navet1,50
Aubergine1,30
Tomates1,20
Citrouille1,20
Pommes de terre1.10
Poivron1.10
Concombres0,70
Écraser0,40
Des noisettes
Cacahuète9.00
Amande9.00
Noisette6.10
Noisette6.00
Des fruits
Pommes non pelées4.10
Rendez-vous3,60
Abricot sec3,50
Abricots secs3,20
Grenat2,50
Les pêches2,50
Orange2,40
prune1,40
citron1,30
Abricot frais0,80
banane0,80
Mandarines0,80
Pamplemousse0,70
Poire0,60
Melon0,60
Pastèque0,50
Baies
Figues sèches5.30
Framboise5.10
Argousier4,70
Fraises4.00
Dogrose4.00
Grain de raisin3,30
Raisins secs3,20
Pruneaux3,20
Cassis3,00
Chokeberry2,70
groseilles rouges2,50
Groseille à maquereau2,20
Myrtilles2,20
la mûre2,00
Canneberge2,00
Airelle1,60
Cerise1,50

L'apport correct de son

Le son (coquille de grains) - un produit riche en fibres, facilite les selles, normalise le métabolisme. Immédiatement avant utilisation, ils sont ajoutés au kéfir, au lait, à la soupe.

  • Blé Les fibres végétales les plus douces.
  • Seigle. Plus facile à digérer.
  • Flocons d'avoine. Structure la plus grossière.

Pour la santé et la perte de poids, commencez à prendre avec une variété de blé ou de seigle.

Prenez du son progressivement:

  1. Ajouter 1 cuillère à café trois fois par jour à la nourriture.
  2. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3 s..

Après deux mois, arrêtez de prendre - consommez d'autres aliments riches en fibres.

Dommages et contre-indications

Un apport prolongé de fibres en quantités excessives provoque des maladies alimentaires - associées à la malnutrition ou à la malnutrition.

Les aliments contenant des fibres sont contre-indiqués dans les maladies inflammatoires de l'intestin, l'augmentation du péristaltisme.

Les fibres végétales sont contre-indiquées chez les enfants de moins de 5 à 6 mois - elles provoquent des diarrhées, des douleurs paroxystiques intestinales (coliques). Les jus allégés sans pulpe sont utiles pour les tout-petits.

Les aliments riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements.

La prise de grandes quantités de fibres végétales dans la vieillesse avec constipation peut entraîner une incontinence fécale.

Les produits contenant des fibres végétales sont contre-indiqués dans l'exacerbation des ulcères d'estomac et des ulcères duodénaux. Utiliser uniquement pendant les périodes d'affaiblissement ou de disparition complète des symptômes (rémission).

Les fibres végétales sont contre-indiquées dans la diarrhée jusqu'à ce que les selles soient complètement rétablies..

Les aliments à base de fibres n'interfèrent pas avec l'absorption des vitamines ou des oligo-éléments. Les médicaments peuvent ne pas avoir le temps d'avoir un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d'évacuation des fibres alimentaires.

Une utilisation à long terme épaissit la muqueuse, réduit sa sensibilité et sa capacité à absorber les nutriments.

Un apport excessif de fibres insolubles grossières ou un manque de fibres alimentaires sont des causes possibles de diminution de la digestibilité des aliments, de spasmes, d'adhésion des parois intestinales, de colite ulcéreuse et d'autres maladies gastro-intestinales.

Fibres grossières dans lesquelles les produits

Les fibres fournies avec les produits, ou les fibres, solubles et insolubles dans l'eau, ne sont pas affectées par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient les déchets, aident à les éliminer du corps. Les aliments riches en fibres nettoient la paroi intestinale, sont nécessaires pour le système digestif, les processus métaboliques, la prévention des hémorroïdes, des tumeurs du côlon, de l'infarctus du myocarde, du diabète.

Qu'est-ce que la fibre

La fibre est constituée des membranes cellulaires des plantes, à l'exception des algues. Il s'agit d'une substance assez solide et résistante..

À fort grossissement, il ressemble à un tas de fibres longues interconnectées. Ils sont flexibles et durables, résistants aux enzymes digestives..

La fibre fournit peu d'énergie, est mal absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention de diverses maladies.

Il existe six types de fibres alimentaires: cellulose, hémicellulose, pectines, lignine, mucus, gencives.

La cellulose est constituée des parois des cellules végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. Le mucus est sécrété par les algues et les graines de certaines plantes. Gomme - à partir des tiges et des graines de la flore tropicale.

Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, doublent leur volume. Les coquilles de grains (son) sont capables d'absorber l'eau cinq fois leur masse.

Les farines ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits animaux, il est totalement absent.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombres.

La cellulose appartient aux glucides, absorbe bien l'eau, donne du volume et de l'humidité nécessaire aux déchets, accélère son passage et son évacuation des intestins.

La lignine n'est pas un glucide, elle se lie bien aux acides biliaires et aide à abaisser le cholestérol sanguin. Réduit le risque de calculs biliaires. Une fois stocké, sa quantité dans les légumes augmente.

La fibre insoluble normalise le métabolisme. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui affecte jusqu'à la moitié de la population adulte.

Chaque jour, le corps se débarrasse de la masse de déchets qui se forme après la dégradation des aliments. Le volume de déchets accru par les fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction ondulatoire des parois intestinales, rend les selles régulières nécessaires et prévient la constipation.

L'utilisation de produits contenant des fibres insolubles, nettoie la paroi intestinale. Un gant de toilette en fibre capture et évacue efficacement les déchets.

Le maintien de la consommation de processus physiologiques naturels dans l'intestin par les fibres augmente les défenses de l'organisme, renforce le système immunitaire.

Déchets non évacués en temps opportun, pourriture, déambulation, une microflore pathogène se développe dans l'intestin.

À son tour, il produit beaucoup de déchets qui détruisent la muqueuse, est absorbé dans le sang, contribue au développement de maladies du système digestif, à la formation d'une tumeur.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas lorsqu'elles sont absorbées dans l'eau, comme la cellulose, mais se transforment en gelée en vrac aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l'absorption des glucides et des graisses, donnent une sensation de satiété rapide, contiennent peu de calories.

Après leur utilisation, la glycémie augmente plus lentement. La quantité d'insuline, qui contribue au dépôt de graisses, est réduite, l'excès de poids ne s'accumule pas.

Les substances pectiques sont nécessaires à la plante pour la fermeté et l'élasticité des tissus, pour lutter contre la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Dans le gros intestin, la pectine décompose la microflore, maintenant l'équilibre acide. À son tour, l'environnement acide contribue à la destruction des agents pathogènes.

Les aliments riches en fibres hydrosolubles, normalisent l'activité de la microflore interne, aident à faire face aux flatulences, réduisent la teneur en bactéries putréfactives dans l'intestin.

Consommation de fibre

On pense que pendant la journée, il est nécessaire de manger des aliments contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.

Certains chercheurs pensent que l'apport de fibres alimentaires dépend de l'âge et recommandent de prendre des fibres:

  • jusqu'à 50 ans: femmes - 25 g, hommes - 38 g;
  • après 50 ans: femmes - 21 g, hommes - 30 g.

L'effet bénéfique des fibres alimentaires est accru si les vitamines C et E, le bêta-carotène sont dans la composition des produits..

Comment prendre des fibres

La nourriture doit rester diversifiée, composée de différents types d'herbes, de fruits, de légumes et de céréales. Il est préférable de consommer un légume entier ou un fruit frais, ne pas en préparer de purée ou de jus.

Les nutritionnistes suggèrent que vous respectiez les règles suivantes pour l'apport en fibres (en fractions de l'alimentation quotidienne):

  • salades de légumes, verts - 1/4;
  • fruits frais - 1/4;
  • Racines traitées thermiquement - 1/4;

Le quart restant de l'alimentation quotidienne est constitué par:

  • glucides: céréales, pain, sucre - 1/10;
  • protéines: noix, lait et produits laitiers - 1/10;
  • graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

Inclure progressivement les fibres dans le régime alimentaire et atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon, il peut gonfler, la chaise est cassée.

Avantages des fibres

L'inclusion de produits à base de fibres alimentaires dans l'alimentation est particulièrement nécessaire pour le corps féminin. Les fibres raccourcissent le retrait des hormones sexuelles en excès d'oestrogène - une cause fréquente de tumeurs génitales chez les femmes.

Les œstrogènes se trouvent dans les intestins avec la bile. L'utilisation d'aliments riches en fibres alimentaires, élimine les hormones des intestins, leur niveau dans le sang chute.

Lorsque les œstrogènes sont retardés dans les intestins pendant une journée ou plus, ils sont réabsorbés dans le sang.

Ainsi, plus il y a de fibres végétales dans les aliments, plus le risque de développer des tumeurs et des maladies cardiaques est faible.

Les aliments crus qui ne sont pas cuits ou cuits (en purée) contiennent des fibres plus saines. C'est beaucoup dans les céréales.

  • La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppe et soulage l'inflammation de la muqueuse gastrique.
  • La bouillie de blé contribue à l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes digestifs.
  • La bouillie de millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses et la glycémie.
  • La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, crée pendant longtemps une sensation de satiété, a un léger effet laxatif.

Vous pouvez ajouter des baies, des noix, des fruits, des raisins secs aux céréales..

Il vaut la peine d'abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du pain au son ou du pain complet.

Les aliments riches en fibres sont bons à manger toute la journée, pas seulement le petit déjeuner..

Un régime faible en gras et riche en fibres est utile dans le traitement du diabète..

Fibre et constipation

La raison de la constipation - retard des selles de plus de deux jours, difficulté à aller à la selle - peut être un manque de produits à base de fibres, l'utilisation de certains médicaments.

Lorsque les selles sont retardées, la muqueuse du côlon entre longtemps en contact avec les matières fécales et est progressivement détruite par les cancérogènes..

Avec une tendance à la constipation, il vaut la peine d'exclure ou de limiter les produits facilement digestibles - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc..

Incluez simultanément des aliments riches en fibres. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau indiquant quels aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article..

D'autre part, l'inclusion de fibres alimentaires dans le menu pour la santé générale peut provoquer une constipation, si vous ne buvez pas suffisamment de liquide, jusqu'à 2 litres par jour.

Les quantités recommandées comprennent l'eau, le thé, le café, le lait, la soupe, etc. Sans apport hydrique suffisant, la fibre ne remplit pas sa fonction, prend l'eau du corps.

Un certain indicateur d'un apport suffisant de liquide dans le corps est la couleur de l'urine. S'il est lumineux, il y a suffisamment d'eau. Une teinte jaune riche indique un manque d'humidité.

Ne prenez pas le liquide immédiatement après avoir mangé des fruits (par exemple, des pommes), afin de ne pas provoquer une formation accrue de gaz.

Recettes populaires avec des fibres pour la constipation

Lorsque la constipation vaut la peine d'essayer les recettes suivantes avec des aliments contenant des fibres.

  1. Râper grossièrement 100 g de carottes et 100 g de concombres, ajouter 5 g de graines de lin, 5 g de graines d'aneth. Mangez la nuit.
  2. Râper 200 g de citrouille fraîche avec le zeste, ajouter 100 g de betteraves cuites râpées. À utiliser dans pour en trois étapes.
  3. Râper grossièrement 300 g de betteraves cuites, ajouter 50 g de noix sans coques, 150 g de pruneaux. Consommez 100 g du mélange trois fois par jour. Être traité pendant deux jours.

Liste et tableau des aliments riches en fibres

Souvent, la composition d'un légume et d'un fruit comprend simultanément des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des insolubles et la pulpe contient des fibres solubles..

En revanche, la peau des fruits et légumes achetés peut contenir des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps, ont un effet diurétique. Mais leur pelage accumule des nitrates, il est donc préférable de le peler avant de l'utiliser..

Voici une liste de différents aliments contenant des fibres alimentaires:


Tableau des aliments contenant le plus de fibres


Produit (100g)Contenu en fibres (en grammes)
Des haricots
Pois verts6.00
Haricots (Haricots)3,70
Lentilles3,70
Verdure
Fenouil4,30
épinard2,70
aneth2,60
Oignon vert2.10
Salade de feuilles épaisses2.10
Persil (vert)1,80
Céleri (feuilles)1,40
Asperges1,30
Salade verte0,50
Céréales
Son de blé12.00
L'avoine10,70
riz brun9.00
Air corn3,90
Maïs bouilli3.10
Farine d'avoine "Hercules"3.10
Pain au son2,20
pain de seigle1.10
Millet0,70
Pain de blé0,20
Céréales
Sarrasin10.80
Gruau d'avoine2,80
Gruau de millet2,70
orge perlée2,00
Gruaux de riz1,40
Gruau d'orge1,40
Des légumes
brocoli3,30
choux de Bruxelles3,00
Oignons bulbes3,00
Carotte3,00
Raifort (racine)2,80
choufleur2.10
Betterave2.10
chou blanc2,00
Un radis1,80
Un radis1,50
Navet1,50
Aubergine1,30
Tomates1,20
Citrouille1,20
Pommes de terre1.10
Poivron1.10
Concombres0,70
Écraser0,40
Des noisettes
Cacahuète9.00
Amande9.00
Noisette6.10
Noisette6.00
Des fruits
Pommes non pelées4.10
Rendez-vous3,60
Abricot sec3,50
Abricots secs3,20
Grenat2,50
Les pêches2,50
Orange2,40
prune1,40
citron1,30
Abricot frais0,80
banane0,80
Mandarines0,80
Pamplemousse0,70
Poire0,60
Melon0,60
Pastèque0,50
Baies
Figues sèches5.30
Framboise5.10
Argousier4,70
Fraises4.00
Dogrose4.00
Grain de raisin3,30
Raisins secs3,20
Pruneaux3,20
Cassis3,00
Chokeberry2,70
groseilles rouges2,50
Groseille à maquereau2,20
Myrtilles2,20
la mûre2,00
Canneberge2,00
Airelle1,60
Cerise1,50

Utilisation appropriée du son

Son - le produit le plus riche en fibres. Leur apport facilite les selles, normalise le métabolisme.

Son moulu. Avant utilisation, préparez la dose quotidienne recommandée avec de l'eau bouillante. Après une demi-heure, égouttez l'eau, pressez un peu le son. Sous cette forme, ajoutez au kéfir, céréales, salades.

Faire frire le son acheté au magasin sur une plaque à pâtisserie au four à une température de 200C pendant 10 minutes. Conserver dans un sac en tissu sur l'étagère inférieure du réfrigérateur.

Son granulé. Immédiatement avant utilisation, ajouter au kéfir, au lait, à la soupe. Ils contiennent souvent des canneberges, des algues et des vitamines qui rendent le produit plus sain..

Le son est vendu dans les pharmacies ou les supermarchés.

Pour commencer à prendre du son, c'est progressivement, en faisant 1 cuillère à café trois fois par jour. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3 s. Après deux mois, arrêtez de prendre, consommez d'autres aliments riches en fibres.

Les fibres végétales les plus douces du son de blé. Le son de seigle est facilement digéré. La structure la plus grossière du son d'avoine.

Pour la guérison et la perte de poids, il est préférable de commencer par une variété de blé ou de seigle.

Dommages et contre-indications

Certains traitent les aliments riches en fibres dans leur alimentation. Malgré l'augmentation des plaintes, ils continuent de prendre des fibres végétales, si bénéfiques pour le corps..

Dans ce cas, il vaut la peine de consommer des aliments moins sains qui ont subi un traitement mécanique et thermique que d'être traités avec des fibres insolubles grossières, endommageant la membrane muqueuse affaiblie du système digestif.

L'utilisation à long terme de fibres en grande quantité et, par conséquent, une violation à long terme des principes de bonne nutrition peut entraîner des maladies nutritionnelles - associées à la malnutrition ou à la malnutrition.

La réception de produits contenant des fibres doit être limitée pour les maladies inflammatoires de l'intestin, le péristaltisme accéléré..

Les fibres végétales ne doivent pas être incluses dans l'alimentation des enfants de moins de 5 à 6 mois, car elles peuvent provoquer des diarrhées, des coliques intestinales (douleurs paroxystiques). Les petits ont intérêt à donner des jus clarifiés sans pulpe.

Manger des aliments riches en fibres peut provoquer des ballonnements.

Chez les personnes âgées, la prise de grandes quantités de fibres végétales pour la constipation peut entraîner une incontinence fécale..

Ne prenez pas de produits contenant des fibres végétales pendant l'exacerbation des ulcères d'estomac et des ulcères duodénaux. Pendant les périodes de rémission (affaiblissement ou disparition complète des symptômes) la réception est possible.

Avec la diarrhée, les fibres végétales sont contre-indiquées jusqu'à ce que les selles soient complètement restaurées..

Les produits à base de fibres n'interfèrent pas avec l'absorption des vitamines ou des oligo-éléments. Mais les médicaments peuvent ne pas avoir le temps d'avoir un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d'évacuation des fibres alimentaires.

Les fibres insolubles sont grossières pour le tube digestif, irritent la paroi intestinale. L'organisme est incité à se débarrasser complètement de son contenu dès que possible..

Avec une utilisation prolongée, le corps épaissit la muqueuse, sa sensibilité diminue. Dans le même temps, sa capacité à absorber les nutriments est altérée.

À un certain moment, vous devez augmenter la dose, sinon le moyen éprouvé de se débarrasser de la constipation ne fonctionne plus.

La digestibilité réduite des aliments, les spasmes, ainsi que la colite ulcéreuse, l'adhésion des parois intestinales et d'autres maladies du système digestif peuvent résulter de l'utilisation de fibres insolubles excessivement grossières. Ou, inversement, un apport insuffisant en fibres alimentaires.

Qu'est-ce que les fibres alimentaires grossières

Les fibres alimentaires pénètrent dans le corps humain sous forme de glucides non digérés avec des aliments végétaux. Ce sont des polymères de polysaccharides et de leurs dérivés..

Ces substances sont divisées en deux grands groupes:

  • soluble doux;
  • insoluble brut.

Les fibres molles alimentaires comprennent le dextrane, l'agarose, la gomme, les pectines. Les fibres grossières sont des fibres, qui sont un polymère de glucose. En raison de certaines différences dans la chaîne de molécules, il ne se divise pas dans le tube digestif.

Il est à noter que les fibres grossières ne sont pas des sources d'énergie. Sous l'influence de micro-organismes, ils sont partiellement dégradés. Dans ce cas, l'énergie libérée au cours de ce processus est entièrement utilisée pour les besoins des bactéries.

Les monosaccharides qui se forment lors de la décomposition des fibres alimentaires sont convertis en acides gras volatils: butyrique, propionique et acétique. Ces substances sont partiellement absorbées par la paroi intestinale et seulement 1% d'entre elles pénètrent dans le corps humain. La lignine, qui contient beaucoup de produits contenant des fibres alimentaires grossières, n'est pas du tout absorbée. Par conséquent, très souvent, ils sont qualifiés de "substances de ballast". Mais en vain! Après tout, ils jouent un rôle crucial dans le processus de digestion..

Fibre grossière: composition

La fibre est constituée de molécules de glucose. Il se trouve souvent dans la nature et est similaire à l'amidon. Il est connu que les plantes et les arbres sont également constitués de cellulose, qui, bien sûr, ne se décompose pas. La même chose se produit dans le corps humain: l'estomac ne peut pas l'extraire, donc en soi il ne transporte aucune énergie.

Ce fait a contribué au fait que de nombreux scientifiques du siècle dernier ont commencé à prouver que la fibre grossière dans les produits est «ballast» et ne profite pas à l'organisme. Les chercheurs ont voulu "nettoyer" la nourriture des substances ci-dessus. En conséquence, la santé des gens s'est considérablement détériorée. Les docteurs en sciences pensent que la diminution des fibres alimentaires dans les aliments au milieu du 20e siècle a provoqué le développement de nombreuses maladies oncologiques, l'obésité, les problèmes cardiaques et les maladies intestinales.

Le rôle des fibres dans le corps

Les fonctions de la fibre grossière sont assez diverses:

  • accélérer la synthèse de lipase dans le tissu adipeux;
  • réduire le taux d'absorption des di- et monosaccharides dans l'intestin;
  • réguler la glycémie;
  • protéger le corps contre l'augmentation de la synthèse d'insuline;
  • augmenter l'excrétion et la liaison des acides biliaires, du cholestérol et des stéroïdes neutres;
  • contribuer au maintien du poids corporel en termes idéaux;
  • réduire la synthèse du cholestérol et des acides gras dans le foie;
  • contrôler le niveau de phospholipides dans la bile;
  • empêcher la formation de calculs dans la vésicule biliaire;
  • fournir un péristaltisme normal des voies biliaires et des intestins;
  • prévenir le développement d'hémorroïdes et de constipation.

Les produits contenant des fibres grossières empêchent le développement d'un cancer dans le tube digestif. Par exemple, après avoir rôti de la viande, des cancérogènes se forment. Si les excréments ne sont pas éliminés trop longtemps, ces substances commencent à être absorbées par le côlon. Cela mène au cancer..

De plus, les fibres ont la capacité d'absorber les sels de métaux lourds, empêchant ainsi leur absorption dans les organes.

Les fibres alimentaires grossières sont extrêmement bénéfiques pour la santé des femmes. Les scientifiques ont prouvé que les femmes qui consomment suffisamment d'aliments contenant des fibres alimentaires grossières sont moins susceptibles d'avoir un cancer de l'ovaire et du sein.

Fibres molles et grossières: quels produits contiennent

Les substances de ballast solubles et insolubles doivent être présentes dans l'alimentation humaine. En effet, pour assurer un fonctionnement normal du corps, nous avons besoin de fibres douces et grossières. Quels produits contiennent-ils? La liste suivante affichera ces informations:

1. Fibres alimentaires solubles:

  • céréales (orge, seigle, avoine);
  • légumineuses (haricots, lentilles, pois, haricots);
  • fruits (pruneaux, avocats, écorces de pommes, raisins secs, écorces de coing et pêches).

2. Produits contenant des fibres alimentaires grossières insolubles:

  • fibre;
  • choufleur;
  • brocoli;
  • haricots verts;
  • écorces de fruits;
  • légumineuses;
  • Graines de noix;
  • sarrasin;
  • pommes de terre en veste;
  • champignons.

Une petite quantité de fibres est également présente dans les légumes tels que les carottes, la citrouille, les oignons, le persil, la tomate, les betteraves, le concombre, les poivrons, les épinards, l'aneth, la courgette.

Il convient de noter que le traitement thermique n'affecte pas la quantité de fibres dans les légumes.

Fait intéressant, il existe des aliments qui contiennent à la fois des fibres molles et grossières. Dans quels produits les deux types d'aliments contenant les substances ci-dessus sont-ils présents? Ce sont principalement des légumineuses. Des fibres alimentaires molles et grossières se retrouvent également dans la peau de nombreux fruits..

Brève description des produits contenant des fibres alimentaires grossières

  • Fibre. Ce produit contient environ 40% de fibres. Tout le son - et le seigle, le soja, l'avoine et le blé - sont une excellente source de fibres grossières.
  • Sarrasin. Ce produit contient 2 fois plus de fibres que les autres céréales. Si une personne mange un verre de sarrasin, elle se fournira 20% de la norme quotidienne de fibres grossières.
  • Des graines Une excellente source de fibres est la graine de lin. Une cuillère à soupe de ce produit contient environ 7 grammes de fibres..

Besoin quotidien en fibres grossières

Une personne en bonne santé a quotidiennement besoin d'environ 25 à 40 g des substances ci-dessus pour entrer dans son corps avec de la nourriture. L'exigence quotidienne pour chaque individu est différente. Cela dépend de la teneur en calories du régime alimentaire, du régime d'activité physique d'une personne, de son état de santé et de son poids, ainsi que d'autres facteurs..

Pour les enfants, par rapport à un adulte, les besoins quotidiens en fibres grossières sont légèrement inférieurs.

Les scientifiques disent: afin de fournir à l'organisme ces substances dans la quantité ci-dessus, une personne moyenne doit manger environ 1,5 kg de fruits et légumes frais par jour. Bien sûr, dans la plupart des cas, ce montant est insupportable. Par conséquent, les experts conseillent de diversifier le régime alimentaire avec d'autres produits contenant des fibres alimentaires grossières.

Fait intéressant: les scientifiques ont étudié qu'une personne ne mange pas plus de 25 g des substances ci-dessus par jour, dont 10 g dans le pain et autres produits céréaliers, 7 g pour les pommes de terre, 6 g pour les autres légumes, 2 g pour les fruits.

Fibres grossières

Les aliments riches en fibres sont extrêmement bénéfiques pour les personnes obèses. Si suffisamment de fibres pénètrent dans le corps humain, cela contribue aux processus suivants:

  • le taux de vidange gastrique est significativement réduit;
  • son étirement augmente, ce qui contribue à créer une sensation de satiété et empêche de trop manger;
  • l'appétit est supprimé.

De plus, les fibres alimentaires grossières réduisent la synthèse des graisses dans le tissu adipeux. Ils ont également un effet diurétique. Cela signifie que les fibres aident à éliminer le sodium et l'eau du corps..

Contre-indications à l'utilisation de fibres alimentaires grossières

Les substances ci-dessus pour certaines maladies doivent être utilisées avec prudence et avec modération. Il:

  • l'ulcère duodénal;
  • inflammation de l'œsophage;
  • ulcère de l'estomac;
  • gastrite;
  • duodénite.

Les experts notent que lorsqu'une exacerbation de ces maladies se produit, les aliments contenant des fibres alimentaires grossières sont généralement indésirables. Les médecins recommandent à ces personnes de suivre un régime spécial où les produits ci-dessus sont présents en quantité minimale.

Les fibres alimentaires grossières ne sont pas une source d'énergie, mais fournissent un certain nombre de processus vitaux dans le corps humain, y compris l'accélération du passage du contenu alimentaire à travers le tube digestif. Le manque de ces substances peut entraîner de graves problèmes de santé, vous devez donc les inclure dans votre alimentation.

Qu'est-ce que les fibres alimentaires grossières

Les fibres alimentaires pénètrent dans le corps humain sous forme de glucides non digérés avec des aliments végétaux. Ce sont des polymères de polysaccharides et de leurs dérivés..

Ces substances sont divisées en deux grands groupes:

  • soluble doux;
  • insoluble brut.

Les fibres molles alimentaires comprennent le dextrane, l'agarose, la gomme, les pectines. Les fibres grossières sont des fibres, qui sont un polymère de glucose. En raison de certaines différences dans la chaîne de molécules, il ne se divise pas dans le tube digestif.

Il est à noter que les fibres grossières ne sont pas des sources d'énergie. Sous l'influence de micro-organismes, ils sont partiellement dégradés. Dans ce cas, l'énergie libérée au cours de ce processus est entièrement utilisée pour les besoins des bactéries.

Les monosaccharides qui se forment lors de la décomposition des fibres alimentaires sont convertis en acides gras volatils: butyrique, propionique et acétique. Ces substances sont partiellement absorbées par la paroi intestinale et seulement 1% d'entre elles pénètrent dans le corps humain. La lignine, qui contient beaucoup de produits contenant des fibres alimentaires grossières, n'est pas du tout absorbée. Par conséquent, très souvent, ils sont qualifiés de "substances de ballast". Mais en vain! Après tout, ils jouent un rôle crucial dans le processus de digestion..

Fibre grossière: composition

La fibre est constituée de molécules de glucose. Il se trouve souvent dans la nature et est similaire à l'amidon. Il est connu que les plantes et les arbres sont également constitués de cellulose, qui, bien sûr, ne se décompose pas. La même chose se produit dans le corps humain: l'estomac ne peut pas l'extraire, donc en soi il ne transporte aucune énergie.

Ce fait a contribué au fait que de nombreux scientifiques du siècle dernier ont commencé à prouver que la fibre grossière dans les produits est «ballast» et ne profite pas à l'organisme. Les chercheurs ont voulu "nettoyer" la nourriture des substances ci-dessus. En conséquence, la santé des gens s'est considérablement détériorée. Les docteurs en sciences pensent que la diminution des fibres alimentaires dans les aliments au milieu du 20e siècle a provoqué le développement de nombreuses maladies oncologiques, l'obésité, les problèmes cardiaques et les maladies intestinales.

Le rôle des fibres dans le corps

Les fonctions de la fibre grossière sont assez diverses:

  • accélérer la synthèse de lipase dans le tissu adipeux;
  • réduire le taux d'absorption des di- et monosaccharides dans l'intestin;
  • réguler la glycémie;
  • protéger le corps contre l'augmentation de la synthèse d'insuline;
  • augmenter l'excrétion et la liaison des acides biliaires, du cholestérol et des stéroïdes neutres;
  • contribuer au maintien du poids corporel en termes idéaux;
  • réduire la synthèse du cholestérol et des acides gras dans le foie;
  • contrôler le niveau de phospholipides dans la bile;
  • empêcher la formation de calculs dans la vésicule biliaire;
  • fournir un péristaltisme normal des voies biliaires et des intestins;
  • prévenir le développement d'hémorroïdes et de constipation.

Les produits contenant des fibres grossières empêchent le développement d'un cancer dans le tube digestif. Par exemple, après avoir rôti de la viande, des cancérogènes se forment. Si les excréments ne sont pas éliminés trop longtemps, ces substances commencent à être absorbées par le côlon. Cela mène au cancer..

De plus, les fibres ont la capacité d'absorber les sels de métaux lourds, empêchant ainsi leur absorption dans les organes.

Les fibres alimentaires grossières sont extrêmement bénéfiques pour la santé des femmes. Les scientifiques ont prouvé que les femmes qui consomment suffisamment d'aliments contenant des fibres alimentaires grossières sont moins susceptibles d'avoir un cancer de l'ovaire et du sein.

Fibres molles et grossières: quels produits contiennent

Les substances de ballast solubles et insolubles doivent être présentes dans l'alimentation humaine. En effet, pour assurer un fonctionnement normal du corps, nous avons besoin de fibres douces et grossières. Quels produits contiennent-ils? La liste suivante affichera ces informations:

1. Fibres alimentaires solubles:

  • céréales (orge, seigle, avoine);
  • légumineuses (haricots, lentilles, pois, haricots);
  • fruits (pruneaux, avocats, écorces de pommes, raisins secs, écorces de coing et pêches).

2. Produits contenant des fibres alimentaires grossières insolubles:

  • fibre;
  • choufleur;
  • brocoli;
  • haricots verts;
  • écorces de fruits;
  • légumineuses;
  • Graines de noix;
  • sarrasin;
  • pommes de terre en veste;
  • champignons.

Une petite quantité de fibres est également présente dans les légumes tels que les carottes, la citrouille, les oignons, le persil, la tomate, les betteraves, le concombre, les poivrons, les épinards, l'aneth, la courgette.

Il convient de noter que le traitement thermique n'affecte pas la quantité de fibres dans les légumes.

Fait intéressant, il existe des aliments qui contiennent à la fois des fibres molles et grossières. Dans quels produits les deux types d'aliments contenant les substances ci-dessus sont-ils présents? Ce sont principalement des légumineuses. Des fibres alimentaires molles et grossières se retrouvent également dans la peau de nombreux fruits..

Brève description des produits contenant des fibres alimentaires grossières

  • Fibre. Ce produit contient environ 40% de fibres. Tout le son - et le seigle, le soja, l'avoine et le blé - sont une excellente source de fibres grossières.
  • Sarrasin. Ce produit contient 2 fois plus de fibres que les autres céréales. Si une personne mange un verre de sarrasin, elle se fournira 20% de la norme quotidienne de fibres grossières.
  • Des graines Une excellente source de fibres est la graine de lin. Une cuillère à soupe de ce produit contient environ 7 grammes de fibres..

Besoin quotidien en fibres grossières

Une personne en bonne santé a quotidiennement besoin d'environ 25 à 40 g des substances ci-dessus pour entrer dans son corps avec de la nourriture. L'exigence quotidienne pour chaque individu est différente. Cela dépend de la teneur en calories du régime alimentaire, du régime d'activité physique d'une personne, de son état de santé et de son poids, ainsi que d'autres facteurs..

Pour les enfants, par rapport à un adulte, les besoins quotidiens en fibres grossières sont légèrement inférieurs.

Les scientifiques disent: afin de fournir à l'organisme ces substances dans la quantité ci-dessus, une personne moyenne doit manger environ 1,5 kg de fruits et légumes frais par jour. Bien sûr, dans la plupart des cas, ce montant est insupportable. Par conséquent, les experts conseillent de diversifier le régime alimentaire avec d'autres produits contenant des fibres alimentaires grossières.

Fait intéressant: les scientifiques ont étudié qu'une personne ne mange pas plus de 25 g des substances ci-dessus par jour, dont 10 g dans le pain et autres produits céréaliers, 7 g pour les pommes de terre, 6 g pour les autres légumes, 2 g pour les fruits.

Fibres grossières

Les aliments riches en fibres sont extrêmement bénéfiques pour les personnes obèses. Si suffisamment de fibres pénètrent dans le corps humain, cela contribue aux processus suivants:

  • le taux de vidange gastrique est significativement réduit;
  • son étirement augmente, ce qui contribue à créer une sensation de satiété et empêche de trop manger;
  • l'appétit est supprimé.

De plus, les fibres alimentaires grossières réduisent la synthèse des graisses dans le tissu adipeux. Ils ont également un effet diurétique. Cela signifie que les fibres aident à éliminer le sodium et l'eau du corps..

Contre-indications à l'utilisation de fibres alimentaires grossières

Les substances ci-dessus pour certaines maladies doivent être utilisées avec prudence et avec modération. Il:

  • l'ulcère duodénal;
  • inflammation de l'œsophage;
  • ulcère de l'estomac;
  • gastrite;
  • duodénite.

Les experts notent que lorsqu'une exacerbation de ces maladies se produit, les aliments contenant des fibres alimentaires grossières sont généralement indésirables. Les médecins recommandent à ces personnes de suivre un régime spécial où les produits ci-dessus sont présents en quantité minimale.

Les fibres alimentaires grossières ne sont pas une source d'énergie, mais fournissent un certain nombre de processus vitaux dans le corps humain, y compris l'accélération du passage du contenu alimentaire à travers le tube digestif. Le manque de ces substances peut entraîner de graves problèmes de santé, vous devez donc les inclure dans votre alimentation.


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