Les médecins montrent des exercices de constipation

L'exercice contre la constipation est un excellent substitut aux médicaments laxatifs. Une gymnastique correctement sélectionnée vous permet de remuer les intestins, le forçant à travailler au bon rythme. L'avantage des exercices quotidiens est qu'ils aident non seulement à restaurer le tube digestif, mais également à améliorer les processus métaboliques du corps et à normaliser la circulation sanguine, donnant force et énergie.

Quelles sont les causes des problèmes de vidange

La constipation est divisée en plusieurs variétés, qui diffèrent entre elles par les caractéristiques de la manifestation et la cause du développement. De nombreux facteurs peuvent provoquer des difficultés de vidage, vous devez donc rechercher le levier d'occurrence exact avec un spécialiste.

Les causes les plus courantes de constipation comprennent:

  • maintenir un mode de vie passif;
  • non-respect du régime alimentaire;
  • le mauvais régime;
  • prendre des médicaments;
  • stress et surmenage physique;
  • déshydratation;
  • la présence de mauvaises habitudes (alcool, tabac, etc.).

Des facteurs plus graves provoquant un dysfonctionnement intestinal comprennent un dysfonctionnement du pancréas et des processus pathologiques dans la cavité intestinale. Ainsi, la constipation peut être causée par une pancréatite, une gastrite, la formation d'adhérences et de polypes dans le tractus gastro-intestinal, ainsi que des troubles endocriniens.

Le déséquilibre hormonal et la cholécystite peuvent provoquer une constipation chronique. Chez les nouveau-nés, des problèmes de vidange sont observés avec l'introduction d'aliments complémentaires et un changement brusque de régime. Chez les personnes âgées, la constipation se développe en raison d'une diminution du tonus musculaire des intestins et du péristaltisme, ainsi qu'en raison de l'apparition de nombreuses maladies associées à la vieillesse.

Symptômes de constipation

La constipation est chronique et aiguë. Ils diffèrent par l'image du cours et la présence de symptômes. Dans le premier cas, la dysfonction intestinale se manifeste par une libération incomplète de matières fécales et le problème lui-même dure de plusieurs jours à plusieurs semaines. Dans le second, une condition pathologique survient soudainement, il y a une absence totale de selles. Une telle constipation, si elle n'est pas traitée, entraîne une obstruction intestinale et entraîne de nombreuses conséquences..

Parmi les principaux symptômes des selles problématiques, il convient de noter:

  • compactage des matières fécales;
  • détérioration des matières fécales dans les intestins;
  • sentiment constant de plénitude;
  • absence complète de selles pendant plus de 48 heures;
  • il est difficile de se vider (l'acte s'accompagne de tentatives);
  • les excréments sont excrétés en petites portions;
  • gêne gastrique.

La constipation aiguë se manifeste par un manque total de selles, des douleurs abdominales et une détérioration de l'état général. On observe une perte d'appétit, de la fièvre et des ballonnements. L'envie de déféquer peut être complètement absente et les tentatives de vidage échouent.

Constipation et faible activité physique

Une intensité physique réduite est une cause fréquente de problèmes intestinaux. Aujourd'hui, à l'ère du développement technologique, l'inactivité physique est très répandue, car la plupart des gens passent leur temps à regarder la télévision et passent des jours sur l'ordinateur.

Un mode de vie sédentaire conduit au développement de nombreux problèmes:

  • obésité;
  • les hémorroïdes;
  • diminution du tonus musculaire;
  • ralentissement métabolique;
  • stagnation de sang dans les vaisseaux et les capillaires;
  • relaxation intestinale, etc..

Tous les processus ci-dessus sont directement liés à l'apparition d'une forme de constipation atonique et spastique. Cette constipation a souvent une évolution chronique et leur traitement peut durer des mois..

Afin d'ajuster les intestins et de réguler la vidange quotidienne pendant l'inactivité physique, il est nécessaire de commencer des exercices physiques contre la constipation.

L'exercice quotidien améliore le métabolisme et empêche l'accumulation de matières fécales. Si nous parlons de la constipation qui a déjà eu lieu, une gymnastique correctement sélectionnée décompose les excréments durcis et active la fonction motrice des muscles lisses des intestins et du péristaltisme.

Exercices de constipation

La gymnastique pendant la constipation est assez simple. Les exercices comprennent des mouvements simples et une thérapie respiratoire. Il est important que les vêtements ne serrent pas l'estomac et les intestins inférieurs pendant l'entraînement.

Exercices de physiothérapie pour la constipation un complexe d'exercices physiques:

  1. Activation du tube digestif. Se lever. Écartez légèrement les jambes. Inspirez tranquillement, gonflez l'estomac. Lorsque vous expirez, aspirez-le. Reposez-vous pendant environ 5 secondes et répétez encore trois fois. Après, poussez, détendez-vous et tout dans un cercle (jusqu'à 8 approches).
  2. Amélioration de la fonction contractile du péristaltisme. Se lever. Jambes pliées et soulever un par un, en appuyant près du péritoine. 7 ensembles pour chaque jambe.
  3. Pour les muscles intestinaux. Allongé sur le dos, levez les jambes et pliez légèrement. Diluer sur les côtés et revenir en arrière (10 répétitions). Se reposer un moment. Ensuite, appuyez fermement les jambes contre le péritoine environ 10 fois.
  4. Pétrir les excréments accumulés et améliorer leur mouvement dans les intestins. S'allonger. Levez vos jambes et simulez la rotation des pédales de vélo. Après un court repos, allongez-vous sur le ventre, pliez la colonne vertébrale (reposant sur la paume de votre main.) Fixez. Détendez-vous et répétez tout en 7 séries.
  5. Réchauffez les parois de l'intestin et du rectum. Allongez-vous sur un côté, levez lentement la jambe et abaissez-la. Inclinaison des jambes à 90 degrés. Faites 10 mouvements, détendez-vous, changez de côté et lancez tout de même.
  6. Étirement des intestins. Asseyez-vous. Étirez vos jambes. Tendez vos paumes vers vos doigts. Fixez pendant un moment et asseyez-vous à nouveau (10 répétitions). Ensuite, allongez-vous sur le dos et faites une torsion: tournez le corps du corps dans différentes directions avec fixation obligatoire.

De plus, en cas de constipation, il est recommandé de faire des squats et des virages sur les côtés. Dans ce cas, les mouvements doivent être fluides et ne doivent pas reposer plus de 5-7 secondes.

Pour les intestins faibles

Avec la constipation sur fond de mauvais tonus intestinal, des exercices qui incluent nécessairement un massage de l'abdomen seront utiles. Il existe deux types de gymnastique qui peuvent être facilement exécutés à la maison:

Allongez-vous sur le dos. Se détendre. Dans un mouvement circulaire lent, caressez l'estomac, en appuyant un peu. Commencez le massage à partir du nombril et déplacez-vous progressivement sur toute la circonférence de la cavité abdominale (dans le sens des aiguilles d'une montre).

Après quelques secondes de repos après le premier exercice, passez à la voûte plantaire sur le côté et le dos. Excellent dans ce cas, utilisez une variété de masseurs. Il est préférable de terminer les exercices avec la circonférence des jambes: pliez les genoux, appuyez contre le péritoine et serrez-vous dans les bras. Répétez 3 à 5 fois.

Pour les intestins normaux

Si les mauvaises selles ne sont pas associées à un affaiblissement des muscles intestinaux, les exercices physiques devraient consister en des mesures pour stimuler la fonction motrice et éliminer les gaz accumulés.

Il est préférable d'effectuer des exercices thérapeutiques le matin avant de manger. Avant de commencer, vous devez boire de l'eau tiède (pas chaude), du miel peut être ajouté si vous le souhaitez. Cela aide à activer les intestins et à ramollir les excréments accumulés..

Il est important de se rappeler que l'éducation physique pour la constipation ne nécessite pas d'endurance, comme avec l'entraînement cardio. Les mouvements doivent être fluides, sans hâte avec une fixation obligatoire et un court repos.

Caractéristiques de l'exercice pour les personnes âgées

Il existe un certain nombre d'exercices simples qui aident à restaurer la fonction intestinale chez les personnes âgées. L'exercice de la constipation pour les personnes âgées vise à stimuler les parois intestinales et à améliorer le fonctionnement de l'ensemble du tractus gastro-intestinal.

Avant d'inclure des sports quotidiens dans le programme, il est nécessaire de consulter un médecin concernant d'éventuelles contre-indications.

La gymnastique est pratiquée le matin avant les repas ou 1,5 heure après le petit déjeuner. Un ensemble d'exercices devrait comprendre:

  • fentes;
  • tours lisses du bassin;
  • se penchant en avant;
  • squats incomplets.

L'intensité des cours, chaque personne à cet âge choisit pour elle-même individuellement, selon l'endurance et les recommandations du médecin.

Si nous parlons de personnes âgées aux capacités motrices limitées, leurs exercices pour activer les intestins consistent à masser l'abdomen, à tourner le corps en position allongée et à appuyer les genoux contre l'estomac. Tout cela se fait avec une aide extérieure..

Autres moyens de lutter contre la constipation

L'exercice pour la constipation chez l'adulte devrait être complété par les recommandations ci-dessous:

  1. Respect du régime d'alcool. Il est important de boire au moins 2 litres d'eau ordinaire par jour. Les jus, thé, café et autres boissons ne sont pas pris en compte dans ce cas. C'est avec un manque de liquide dans le corps que les excréments se solidifient, ce qui entraîne des difficultés de vidange.
  2. Correction nutritionnelle. L'exercice sera de peu d'utilité si vous mangez la mauvaise nourriture pendant la journée. Il est nécessaire d'abandonner les aliments frits et gras, ainsi que de réduire la consommation de produits à base de farine et de conserves. Mangez de petits repas jusqu'à 6 fois par jour. Les aliments doivent être bien mâchés et secs.
  3. Cellulose. Il est important d'inclure plus de légumes, de fruits et de produits laitiers dans l'alimentation. Vous pouvez également remplir la nourriture au son. Les céréales à grains entiers activent les muscles intestinaux et irritent le péristaltisme.

En compilant correctement un régime quotidien et en choisissant les bons exercices, vous pouvez vous débarrasser définitivement des problèmes de vidange. Si les mesures ci-dessus ne permettent pas de restaurer la chaise, demandez de l'aide qualifiée.

Quand la gymnastique a des contre-indications

Malgré l'efficacité des exercices pendant la constipation, recourez à leur mise en œuvre avec prudence. L'activité physique est strictement interdite si la constipation s'est développée dans le contexte de telles maladies:

  • forme grave de cardiopathie ischémique;
  • un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque;
  • problèmes chroniques de tension artérielle;
  • blessures péritonéales graves.

Il est également important de faire attention à la gymnastique en cas de constipation postopératoire et en présence de pathologies intestinales: adhérences, néoplasmes, processus inflammatoires, etc. Vous ne devez pas recourir à l'activité physique pour les femmes pendant les menstruations et dans la période post-partum.

Il est strictement interdit d'effectuer tout exercice en cas de suspicion d'obstruction intestinale:

  • absence complète de selles pendant plus de 3-4 jours;
  • douleur abdominale paroxystique ou persistante;
  • augmentation de la température;
  • nausée et vomissements;
  • perte d'appétit;
  • pâleur de la peau;
  • transpiration excessive;
  • tachycardie, etc..

De plus, il est déraisonnable de restaurer les selles avec de la gymnastique si la cause du développement de la constipation est associée à une maladie de l'estomac, du foie ou du pancréas. En cas de maladies du tube digestif, les sports sont exclusivement des mesures complémentaires. Si nous parlons de périodes d'exacerbation de maladies chroniques, l'activité physique dans ce cas est également interdite.

Exercices de constipation chez l'adulte

Tout le monde peut rapidement se débarrasser de la constipation à la maison. Pour cela, des comprimés spéciaux, des suppositoires, des produits, des gouttes, des lavements sont utilisés. Mais il existe un moyen beaucoup plus sûr et plus efficace - l'exercice de la constipation. Le complexe de la thérapie par l'exercice aidera à se débarrasser de la violation sans drogue, il vous suffit de connaître certaines règles et de suivre les recommandations.

Traiter la constipation avec de l'exercice

L'exercice pour les intestins avec constipation implique l'exécution de certains mouvements qui contribuent à la circulation du sang vers les organes pelviens et aident à renforcer le péristaltisme. Cette approche pour résoudre le problème est sûre, elle aide les personnes âgées et les jeunes.

La violation de l'acte de défécation est connue de tous. Presque tous les adultes ont souffert de constipation au moins une fois dans sa vie. Pour les problèmes intestinaux, les laxatifs sont généralement recherchés, sans savoir à quel point la gymnastique et le yoga peuvent être efficaces avec la constipation pour stimuler la motilité.

Les exercices pour normaliser les intestins sont utiles non seulement pour les parois des intestins et de l'estomac, ils ont un effet bénéfique sur tout le corps, empêchant de nombreuses maladies.

Un nettoyage en douceur des intestins en cas de constipation chez les personnes âgées et les jeunes se produit en raison de la stimulation du corps en réduisant la pression. Pour cette raison, les aliments digérés se déplacent tranquillement vers la sortie, le flux sanguin s'améliore, la sensation de lourdeur passe, la presse devient plus forte.

règles

Pour aider les exercices à améliorer la motilité intestinale, il est important de suivre les règles d'exécution. Les exercices de physiothérapie et les poses de yoga ont leurs contre-indications, il est donc recommandé de discuter de ce problème avec un spécialiste.

Effectuer des exercices pour les intestins avec constipation, vous devez savoir:

  • gymnastique systématique des intestins avec constipation pour les personnes âgées et les jeunes - c'est la base pour maintenir le tonus musculaire, donc la clé d'une bonne motilité;
  • la charge des intestins sera efficace si vous vous entraînez régulièrement;
  • faire mieux le matin en y consacrant au moins 15 minutes, ce qui préparera le corps aux activités à venir;
  • pour normaliser les intestins, vous devrez effectuer des exercices 2 à 3 fois par jour, en répétant chacun jusqu'à 10 fois;
  • avant de commencer, vous devez étirer les muscles, faire des exercices d'étirement pour éviter les blessures accidentelles;
  • avec une bonne préparation physique, il sera utile de pratiquer le sport que vous aimez, ce qui vous permettra de maintenir constamment un bassin et des abdos toniques;
  • avec la constipation chez les personnes âgées, la thérapie par l'exercice devrait être moins intense, mais prolongée, il est préférable de se mettre à l'air frais.

Tous les exercices pour normaliser le tube digestif peuvent être effectués à la maison. S'il y a des pathologies chroniques ou d'autres contre-indications, vous devez obtenir la permission d'un médecin.

avantages

L'exercice contre la constipation à la maison présente de nombreux avantages par rapport aux médicaments:

  • une gymnastique spéciale pour les intestins avec constipation pour les personnes âgées, les enfants et les jeunes aide à se débarrasser du manque de selles sans utiliser de drogues;
  • le nettoyage des intestins se produit naturellement sans intervention, et donc il n'y a pas d'accoutumance lorsque les parois de l'organe perdent leur ton naturel;
  • le complexe d'exercices n'implique pas une préparation physique particulière, par conséquent, les exercices pour la constipation, la thérapie par l'exercice et les asanas de yoga ont un minimum de contre-indications.

Une activité physique régulière vous permet de normaliser la fonction motrice du tube digestif, de réduire les effets négatifs du stress sur le corps, de perdre du poids, d'améliorer le métabolisme, c'est-à-dire d'éliminer les facteurs qui causent souvent la constipation.

Meilleurs exercices

Exercices légers pour la constipation à la maison:

  1. Sur le dos. Les jambes se lèvent, la position est retardée de 5 secondes. Répétez 7 fois.
  2. Sur le dos. En même temps que les bras et les jambes sont levés, la position est fixée pendant plusieurs secondes. À l'expiration, les membres s'abaissent, le corps se détend. Répétez 5 fois.
  3. Sur l'estomac. Les jambes se lèvent pendant 10 secondes. Se répète 5 à 7 fois.
  4. Sur le dos. Exercice exercice "vélo" 1-2 minutes.
  5. Debout A l'inspiration, l'estomac fait saillie, à l'expiration il se rétracte rapidement. Se répète 10 fois.
  6. Debout Le torse s'incline dans différentes directions. Jusqu'à 10 fois pour 2-3 ensembles.
  7. Assis sur une chaise. Soulevez les genoux jusqu'au torse. Répétez 10 fois.
  8. Sur le dos. Alternativement, les jambes levées, pliées aux genoux. Jusqu'à 15 fois.
  9. Sur le côté. Les jambes droites se lèvent alternativement. Courir 15 fois.
  10. Séance. Le bout des doigts atteint les pieds. Se répète 10 fois.

Poses de yoga

Il existe une pratique de nettoyage des intestins de Shankh Prakshalan. Cela nécessite une préparation particulière et une attitude psychologique. Mieux vaut pratiquer avec une personne bien informée.

  1. Préparez une grande quantité d'eau salée tiède.
  2. Boire 2 verres en pensant à des boissons agréables.
  3. Buvez le plus vite possible.
  4. Après cela, 5 asanas sont exécutés 8 fois.
  5. Buvez à nouveau 2 tasses d'eau.
  6. Visiter les toilettes.
  7. Buvez 2 verres d'eau, répétez les asanas.
  8. Visitez à nouveau les toilettes.
  9. Buvez de l'eau et répétez les asanas.
  10. La troisième fois pour visiter les toilettes.

Une visite aux toilettes est un point important, même s'il n'y a aucune envie et qu'il n'est pas possible d'aller aux toilettes en grand. Mais vous n'avez pas besoin de vous forcer à vider les intestins.

Yoga de l'intestin pour la constipation - 5 asanas qui sont effectués au Shankh Praxalan:

  1. Tadasana.
  2. Tiryaka Tadasana.
  3. Kati Chakrasana.
  4. Tiryaka Bhujangasana.
  5. Udarakarshanasana.

Tadasana - la bonne technique:

  1. En position debout, les jambes sont espacées de 15-20 cm.
  2. Les yeux ne se ferment pas.
  3. Le regard est fixé sur un objet spécifique.
  4. Les mains s'élèvent au-dessus de la tête, les paumes se lèvent.
  5. Le corps entier s'étire autant que possible.
  6. Tiptoe accepté.
  7. Restez dans une position donnée pendant plusieurs minutes.

Tiryaka Tadasana - Technique:

  1. La situation est similaire au premier exercice.
  2. En position sur la pointe des pieds, les bras levés, penché sur le côté.
  3. Attendez quelques minutes.

Kati Chakrasana - Technique:

  1. Jambes écartées.
  2. Les pieds sont immobiles, les mains sont détendues.
  3. Développez le torse et enroulez vos bras autour du corps.
  4. La main gauche repose sur l'épaule droite, la main droite touche la taille sur le côté gauche.
  5. Maintenez la position pendant 2 secondes, répétez avec l'autre côté.

Tiryaka Bhujangasana - technique:

  1. Allongé sur mon ventre, reposant sur mes paumes.
  2. Les mains sont redressées, soulevant le corps.
  3. Le cou est allongé, le regard est dirigé vers le haut.
  4. Les mains se détendent, le corps tombe.
  1. Accroupi, pieds écartés, mains sur les genoux.
  2. Le corps tourne vers la droite.
  3. Le genou gauche est pressé contre le sol.
  4. Tourne le dos au maximum.
  5. Le dos est relaxant, la pose est maintenue pendant 5 secondes.

Ces asanas aident à détendre le corps, à améliorer le péristaltisme et la motilité, ce qui est efficace contre la constipation. Les exercices intestinaux doivent être effectués avec une musique calme ou dans un silence complet, laissant des pensées et des sentiments négatifs.

Le yoga pour la constipation peut sembler difficile pour ceux qui commencent tout juste à le pratiquer. Des difficultés surviennent généralement pour maintenir l'équilibre. Pour les débutants, vous pouvez effectuer des exercices séparés contre le mur, afin qu'il y ait un soutien.

Pour les femmes enceintes

Chez les femmes enceintes ayant des problèmes intestinaux, les exercices pour de bonnes selles seront un véritable salut, car il n'est pas recommandé de prendre des médicaments, en particulier dans les premiers stades.

Mais il y a un inconvénient important. Une femme enceinte peut effectuer des exercices physiques pour la constipation sous la supervision d'un médecin. Le spécialiste doit enseigner certains mouvements, vérifier l'exactitude de leur mise en œuvre. Le yoga pour la constipation pendant la grossesse nécessite également de la prudence. Vous devez vous rappeler le risque de complications pour l'enfant à naître.

Pour les personnes âgées

L'exercice de la constipation pour les personnes âgées n'est pas très différent de la thérapie par l'exercice pour les jeunes. Vous avez juste besoin de réduire l'intensité, de jouer plus lentement et, si vous vous sentez moins bien, d'arrêter immédiatement de faire de l'exercice. Les exercices intestinaux doivent être effectués quotidiennement.

Exercice léger et courant pour la constipation des personnes âgées:

  • "bicyclette";
  • tirant les genoux vers le corps;
  • Squats
  • rotation du corps;
  • torse dans toutes les directions;
  • exercices sur la presse, que faire sans sortir du lit.

Avec les hémorroïdes, qui peuvent être associées à la constipation, il est recommandé de mener une vie active, de s'asseoir moins, de bouger plus et d'établir un régime. Une telle approche intégrée résoudra deux problèmes à la fois. L'exercice pour la constipation chez les adultes et les personnes âgées doit être effectué de bonne humeur, sinon un autre stress ne fera qu'aggraver la violation.

Des mesures de précaution

L'exercice pour la constipation pour une meilleure motilité intestinale ne nécessite généralement pas beaucoup d'efforts et est facile pour les jeunes et les moins jeunes. Cependant, certains groupes de personnes doivent faire attention. Pour les maladies graves, même une simple accusation de constipation peut être dangereuse. Cela s'applique à l'absence chronique de selles, lorsque vous avez besoin de l'aide d'un médecin.

L'exercice de la constipation peut être dangereux dans les situations suivantes:

  • hypertension artérielle;
  • maladies graves du système cardiovasculaire;
  • blessures récentes;
  • malaise général;
  • processus infectieux aigus dans le corps;
  • crise cardiaque et accident vasculaire cérébral.

La gymnastique pour stimuler les intestins est très efficace. Les médecins recommandent d'effectuer des exercices utiles quotidiennement, ce qui aidera à maintenir la santé gastro-intestinale.

Exercices de constipation

L'exercice pour la constipation est l'une des méthodes les plus efficaces pour éliminer une telle condition désagréable. Le complexe de mouvements de gymnastique et de massage est indiqué pour absolument n'importe quel patient, quel que soit son âge ou son sexe.

La grande efficacité de la thérapie par l'éducation physique est due au fait que l'une des principales raisons de la formation de problèmes de selles est le manque d'activité physique dans la vie des adultes et des enfants.

Cette tactique de traitement est totalement sûre et présente également un certain nombre d'autres aspects positifs:

  • renforcer la santé du corps;
  • restauration des intestins;
  • risque réduit de stress pendant la thérapie;
  • améliorer l'humeur et le bien-être;
  • effet bénéfique sur le système nerveux;
  • normalisation de la fonction d'évacuation de l'intestin, ce qui accélère le transport des matières fécales;
  • normalisation du péristaltisme de cet organe - cela empêche le retard des débris alimentaires;
  • amélioration de la circulation sanguine locale;
  • élimination des spasmes des muscles lisses;
  • se débarrasser des symptômes de la constipation, tels qu'une augmentation de la formation de gaz et une augmentation de la taille de l'abdomen.

Les avantages de l'auto-massage et des exercices intestinaux pour la constipation sont:

  • sécurité - la gymnastique n'a pas d'impact négatif sur le corps des enfants, des personnes âgées et des adultes;
  • l'accessibilité - grâce à un large éventail de classes médicales de degrés de complexité variables, tout le monde sera en mesure de choisir les bons exercices pour lui-même;
  • pas besoin de formation - la technique d'exécution est si simple qu'elle ne nécessite aucune compétence spécialisée.

Recommandations générales

Le respect de certaines règles établies par des spécialistes du domaine de la gastro-entérologie, permet d'obtenir en peu de temps un résultat positif grâce à un traitement avec des exercices et un massage de l'abdomen avec constipation.

Comme toute autre méthode de thérapie, les exercices physiques nécessitent le respect de certaines recommandations:

  • activité motrice - la gymnastique et la course à pied, l'aérobic et les vélos d'exercice, les longues promenades et les jeux de plein air, ainsi que la danse et les escaliers banals sont considérés comme les types d'activités les plus privilégiés pendant la constipation;
  • régularité - pour l'apparence d'un résultat positif du traitement, l'ensemble du complexe de classes doit être effectué sur une base continue. La fréquence optimale des cours est d'au moins 3 fois par semaine. La distribution de tous les exercices pour toute la durée de la journée n'est pas interdite, mais il est préférable de les réaliser une heure après un repas;
  • durée - l'heure recommandée pour la gymnastique ou le massage est le matin. Cela est dû non seulement au fait que les intestins ne sont pas encore surchargés de nourriture, mais également au fait qu'il est possible de recharger le corps en énergie pendant toute la journée. Il est à noter que la durée de la formation ne doit en aucun cas dépasser 20 minutes;
  • le nombre de répétitions - tel ou tel exercice doit être répété plusieurs fois sans faute. De 15 à 20 répétitions suffisent pour se débarrasser de la constipation. Si, en plus d'arrêter les symptômes de la constipation, le patient veut se débarrasser de l'excès de poids corporel, le nombre de répétitions sera différent;
  • diversité - un ensemble d'exercices est sélectionné en tenant compte de l'impact sur certains groupes musculaires. Il est préférable de commencer par des activités simples pour passer progressivement à des activités plus complexes;
  • échauffement - même pour le traitement des problèmes de vidage avec la gymnastique, il est nécessaire d'échauffer les muscles avec l'échauffement - 10 minutes suffisent pour s'assurer que la gymnastique de base ne nuit pas au corps et aux muscles;
  • étirement - pour éviter les microtraumatismes et les entorses, l'étirement est nécessaire, ce qui doit être fait lentement et progressivement.

Les exercices les plus efficaces

À ce jour, un grand nombre de variantes d'exercices physiques pour la constipation ont été développées, caractérisées par une mise en œuvre simple et des résultats rapides. Chez les cliniciens, il est d'usage de distinguer de tels exercices de gymnastique:

  • «Ciseaux» - allongés sur le dos, les jambes droites se lèvent à environ 25 centimètres du sol et effectuent un mouvement qui imite les ciseaux, c'est-à-dire qu'ils doivent être élevés et croisés en alternance;
  • «Vélo» - la position de départ est similaire à la précédente, les bras sont redressés le long du corps. Les membres inférieurs sont pliés aux genoux, arrachés à la surface et tournent;
  • «Traversée du genou» - l'emplacement du tronc et des membres ne change pas. Il est nécessaire d'abaisser et de soulever les genoux en douceur, mais les pieds ne doivent pas être arrachés de la surface;
  • "Massage dans l'air" - la leçon est exécutée en position verticale. Les membres inférieurs sont placés sur la largeur des épaules et les membres inférieurs sont abaissés le long du corps. Après une profonde inspiration, vous devez vous rétracter et étirer la paroi avant de la cavité abdominale;
  • exercice contre les flatulences - allongé sur le dos, les jambes pliées et, autant que possible, les tirer vers la poitrine. Ensuite, ils reviennent à la position initiale, après quoi chaque jambe est tirée au sternum à son tour;
  • s'incline dans différentes directions;
  • mouvements de rotation du bassin;
  • «Chat» - vous devez vous tenir à quatre pattes, garder le dos droit, parallèle au sol. Lorsque vous inspirez, ils plient votre dos et lorsque vous expirez, vous devez le plier;
  • «Torsion assise» - assis sur le sol, les membres inférieurs s'étendent devant vous, pliez une jambe dans le genou et placez-la derrière le genou de l'autre jambe. Le corps est déployé de manière à ce que le coude gauche soit en contact avec le genou droit et vice versa;
  • «Torsion» - la principale différence par rapport à la leçon précédente est le changement de l'emplacement du corps;
  • «Bouleau» suivi d'un abaissement des membres inférieurs derrière la tête;
  • se penchant en avant assis sur le sol;
  • position de départ - à quatre pattes, le dos doit rester parallèle au sol. Pliez alternativement chaque jambe dans le genou et soulevez-la;
  • «Panier» - allongé sur le ventre, il faut saisir les chevilles avec les mains, puis en même temps les membres inférieurs et supérieurs pour se lever;
  • marcher sur place avec les genoux actifs.

En plus de l'ensemble principal d'exercices pour la constipation, il existe plusieurs cours conçus pour les femmes pendant la période de grossesse. Une caractéristique est que toutes les manipulations de gymnastique sont effectuées en position horizontale. Les exercices pour la constipation pendant la grossesse comprennent:

  • leçon numéro 1 - les jambes sont pliées, les pieds sont placés côte à côte et les bras sont redressés le long du corps. À l'inhalation, il est nécessaire que l'abdomen soit fortement boudé et à l'expiration, les muscles du péritoine doivent être légèrement tendus
  • leçon numéro 2 - la position des bras et des jambes ne change pas. Lorsque vous inspirez avec votre main gauche, vous devez atteindre votre genou droit et lorsque vous expirez - vice versa;
  • leçon numéro 3 - les mains sont prises derrière la tête, les jambes sont levées et essaient de tirer vers la poitrine. À l'inspiration, les jambes sont fortement repoussées et placées au sol;
  • leçon numéro 4 - «ciseaux»;
  • leçon numéro 5 - "vélo".

Les exercices ci-dessus peuvent être effectués sans consultation préalable avec votre médecin.

Auto massage

Le massage de l'abdomen avec constipation est un autre moyen le plus courant de se débarrasser de cette condition pathologique. La particularité est qu'une telle méthodologie de thérapie a plusieurs contre-indications. Les limitations incluent:

  • douleur intense dans la région de l'intestin ou de l'anus;
  • l'évolution des affections gastro-intestinales aiguës;
  • augmentation des indicateurs de température;
  • le rhume et le SRAS;
  • oncologie;
  • état d'intoxication;
  • pathologie des veines;
  • la tuberculose et la syphilis;
  • les troubles mentaux;
  • ZhKB;
  • thrombose vasculaire.

L'auto-massage pendant la constipation est divisé en:

La principale différence est la technique d'exécution.

Le premier type de massage vise à la mise en œuvre de mouvements vifs, parmi lesquels:

  • caressant l'abdomen du nombril en cercle de droite à gauche;
  • frotter la paroi avant de la cavité abdominale - le mouvement doit ressembler à la lettre "P". Cette action est effectuée pendant 3 minutes;
  • «Poussée» et «vibration» de l'abdomen du bout des doigts;
  • frotter la région lombaire avec les poings.

Le rythme des mouvements devrait être moyen, et l'intensité devrait augmenter vers le milieu et diminuer vers la fin de la procédure.

Un massage relaxant comprend:

  • en massant la zone entourant l'ombilic avec une paume, vous devez augmenter progressivement la vitesse et augmenter les cercles;
  • circonférence du bas du dos et avancement précis des mains vers le nombril;
  • mouvements de rotation vers le bas à partir du nombril;
  • lisser l'abdomen avec une paume.

Les médecins recommandent les exercices ci-dessus même pour les enfants.

L'acupuncture est également considérée comme efficace en termes de traitement, c'est-à-dire en massant certains points pendant 30 secondes. Cela peut être fait avec un bâton ou un pouce spécialement conçu.

Localisation des points responsables du fonctionnement de l'intestin:

  • le côté latéral du muscle du mollet est 4 doigts plus haut que la cheville;
  • main - une dépression située entre 1 et 2 doigts;
  • articulation du coude - dans la zone du coude du membre supérieur;
  • sur la main - 3 doigts plus haut que le pli du poignet situé à l'arrière de l'avant-bras.

Quant aux femmes enceintes, elles ont le droit d'acupression l'estomac contre la constipation.

Pour que le massage, les exercices de constipation chez les adultes, les enfants et les personnes âgées donnent un résultat rapide, il est nécessaire d'abandonner les mauvaises habitudes, de suivre le régime prescrit par le médecin traitant et de prendre également les médicaments prescrits par le gastro-entérologue. De plus, il n'est pas interdit de faire du jogging et de la natation, et il est également très important de consacrer autant de temps que possible quotidiennement à la randonnée en plein air.

Exercice pour lutter contre la constipation

Pour les athlètes, les personnes ayant un travail physique, le problème de la constipation est presque inconnu. Au contraire, les employés de bureau, les soi-disant «cols blancs», se plaignent souvent du maintien de la chaise. Âge avancé, grossesse, état après des accidents et des blessures - facteurs de risque de constipation causée par le manque d'activité.

Les bienfaits de l'éducation physique pour les intestins

Toute activité motrice dans laquelle les muscles du noyau, le noyau musculaire interne, sont impliqués, aide le système digestif. Le mouvement contribue au développement d'aspects positifs tels que:

  • augmentation du flux sanguin dans les artères alimentant l'estomac et les intestins;
  • livraison rapide de nutriments aux cellules intestinales;
  • améliorer l'écoulement du sang perdu, pauvre en oxygène;
  • activation des cellules sécrétoires qui libèrent des enzymes et des protéines actives pour la digestion des aliments et son avancement à travers le tube digestif;
  • la formation d'une paroi musculaire dense, fournissant une tension efficace lors de la toilette;
  • diaphragme d'entraînement - un muscle indispensable pour maintenir la pression intra-abdominale;
  • créer un équilibre entre les liens du système nerveux pour réguler la conduction neuromusculaire entre les cellules de l'intestin;
  • effet mécanique sur les matières fécales, accélération de leur mouvement à travers la lumière intestinale;
  • réduction des hémorroïdes pour des selles indolores.

Quels sports raviront les intestins

La seule exception est les échecs, toutes les autres variétés d'activités sportives, même avec une charge minimale, ont un effet bénéfique sur la fonction intestinale.

Par exemple, la natation renforce parfaitement les muscles abdominaux. Un fonctionnement régulier ne permettra tout simplement pas la formation d'une stagnation fécale, et plus encore un blocage. Le ski, l'aviron forment une puissante structure musculaire du corps, provoquant la contraction des intestins.

Complexe du matin pour la constipation

Trois exercices simples sont effectués, allongé dans son lit immédiatement après le réveil.

Exercice "Poisson"

Imite les mouvements de la queue de poisson.

  1. Position de départ - on se retourne sur le ventre.
  2. Reste sur l'avant-bras.
  3. Soulevez les jambes successivement aussi haut que possible, arrachant les jambes, les genoux, les hanches du lit.
  4. Les jambes sont droites, essayez de ne pas plier.
  5. Le nombre de répétitions est 10-12. Si la condition physique le permet, faites plusieurs approches avec des interruptions.

Exercice d'angle aigu

  1. Pour commencer - Revenir en arrière.
  2. Relevez vos jambes droites à un angle d'environ 30 degrés, ou autant que la préparation le permet.
  3. Gardez vos jambes dans cette position pendant environ 30 secondes..
  4. Baissez vos jambes, détendez-vous. Répétez 10-12 fois.

Exercice «Embryon dans l'utérus»

  1. Reste allongé sur le dos.
  2. Nous déchirons la ceinture scapulaire du lit, tout en tirant simultanément les jambes pliées aux genoux vers le front et en les serrant avec les mains.
  3. On touche le front des genoux pliés, on se fige dans cette position pendant 10 secondes.
  4. Nous nous relaxons. Répétez 10-12 fois, idéalement faites plusieurs approches.

Des exercices sont disponibles même pour les personnes sans formation. Affectez mécaniquement les intestins, commencez son travail. Après avoir terminé l'échauffement, il est conseillé de boire de l'eau, signalant ainsi aux intestins qu'il est temps de vider.

Charge intestinale

Assurez-vous d'inclure dans les exercices complexes tels que:

  • rotation du bassin gauche-droite, arrière-avant, en cercle;
  • inclinaisons latérales du corps;
  • se fend en avant, en arrière, sur les côtés;
  • se promener dans la pièce, en levant délibérément les genoux.

Les techniques suivantes contribuent aux selles.

Pont d'exercice

  1. Position de départ - ajustée sur le dos.
  2. Les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou, les pieds sont fermement appuyés sur le sol, les mains sur le ventre ou sur les côtés du corps.
  3. À l'expiration, soulevez la ceinture pelvienne du sol de sorte que les hanches, le bassin et l'estomac se trouvent dans le même plan.
  4. Maintenez une seconde dans cette position.
  5. Lorsque vous inspirez, abaissez votre bassin au sol.
  6. Répétez jusqu'à 10-15 fois.

Le pont renforce le muscle droit et oblique de la paroi abdominale et des fesses. Le muscle abdominal transversal est en cours d'élaboration - un bandage invisible pour tous les organes abdominaux.

Pendant l'entraînement, l'exercice est compliqué, accompagnant la levée du bassin par la séparation d'une jambe, puis de l'autre.

Exercice "Vélo"

  1. Empilé sur le dos.
  2. Les jambes sont pliées au niveau des articulations de la hanche et du genou.
  3. Bougez comme si vous faisiez du vélo, en pédalant alternativement.
  4. Le nombre de répétitions - 10-15.
  5. Surveillez le bas de votre dos: ne le déchirez pas au sol, en vous pliant.

Yoga - aidez les intestins

La pratique ancienne est incroyablement difficile si vous étudiez à fond la science du yoga, en allant au fond de la doctrine. Néanmoins, nous proposerons des asanas de yoga de base contre la constipation - des exercices pour les intestins paresseux.

Pavanamuktasana

Pavanamuktasana - «se débarrasser du vent», dans notre cas, nous nous débarrassons de la formation excessive de gaz et de la constipation.

Allongé. Les genoux s'approchent de la paroi abdominale, joignent les mains en anneau. Les genoux doivent être tirés très serrés et les talons doivent toucher pratiquement les fesses. La tête et la ceinture scapulaire se détachent du sol et ont tendance à s'agenouiller.

En même temps, le sacrum doit être enfoncé dans le sol. Cela peut être fait en alternance pour chaque jambe. Il y a une incarnation de l'asana, debout sur ses pieds. La jambe pliée est tirée par les mains vers l'estomac, appuie fermement sur les intestins. Attendez 10-15 secondes pour consolider l'effet, changez de jambe.

Tadasana

Tadasana - "sommet de la montagne", adapté en l'absence de forme physique. Elle est réalisée debout, les pieds à faible distance les uns des autres, les jambes sont tendues, le dos est droit. Les mains écartées lentement, se soulevant, au-dessus de la tête. Le corps se tend comme une ficelle pendant plusieurs secondes. Puis se détend lentement.

Tiryaka Tadasana

Tiryaka tadasana - «l'arbre se plie dans le vent», favorise le mouvement des aliments dans les intestins.

Elle est réalisée debout, les jambes sont divorcées approximativement par la longueur du pied, les fesses sont tendues. Les paumes sont verrouillées dans une serrure au-dessus de votre tête. Des inclinaisons latérales sont effectuées, environ 10 fois à gauche et le même montant à droite.

Il est plus difficile de pratiquer le yoga asanas sous la supervision d'un instructeur expérimenté qui connaît la technique et les subtilités des exercices pour prévenir la constipation..

Activités pour les femmes enceintes

Il est recommandé aux femmes enceintes de compléter le complexe quotidien avec des exercices spéciaux qui aident à réduire la pression sur les intestins:

  • se tenir à quatre pattes un quart d'heure plusieurs fois par jour. Un simple exercice soulage le bas du dos, soulage la charge sur le rectum. Vous pouvez vous appuyer sur la paume de votre main ou sur votre avant-bras;
  • la position de départ est la même, debout à quatre pattes. Relevez vos jambes à tour de rôle vers le haut, en étendant votre pied au plafond, en vous appuyant sur vos paumes. L'exercice démarre les intestins, améliore la circulation sanguine dans la région lombo-sacrée;
  • allongé sur le dos, écartez les bras sur les côtés, appuyez-les au sol. Pliez vos jambes, fermez-vous étroitement, touchez vos genoux. Abaissez alternativement les jambes réduites à gauche et à droite, tout en tournant la tête dans la direction opposée aux genoux.

Effectuez tous les exercices avec constipation avec soin, en évitant toute exposition à l'estomac.

Activités pour les personnes âgées

Toute activité physique est bonne pour éviter la stagnation.

Assurez-vous de faire les exercices simples pour la constipation au lit décrits ci-dessus.

La marche nordique est devenue une activité à la mode. Une marche rythmée avec des bâtons de soutien lancera non seulement le moteur intestinal, mais assurera également le fonctionnement stable du moteur principal - le cœur.

C'est ennuyeux de marcher dans le parc dans l'espoir de faire face à la constipation - inscrivez-vous dans un club de danse. Des pas de danse vigoureux remueront les intestins, apporteront du plaisir à communiquer avec des personnes partageant les mêmes idées.

Tous les remèdes naturels sont bons dans la lutte contre la constipation, l'essentiel est de ne pas rester assis.

Exercices de constipation efficaces

Presque chaque personne connaissait les conséquences désagréables de la constipation. La mauvaise humeur, les éructations, une sensation de satiété est une liste incomplète des manifestations désagréables d'intoxication du corps causées par un retard dans les selles. Des exercices spéciaux pour la constipation aideront à éliminer la congestion en stimulant les intestins, empêchant la réapparition du problème..

Les bienfaits de la physiothérapie

L'exercice contre la constipation est un médicament sûr qui convient aux personnes de tous âges. Après leur utilisation régulière, les gens remarquent de telles améliorations:

  • Promotion générale de la santé;
  • Diminution de la tension psycho-émotionnelle;
  • Amélioration de l'humeur;
  • Renforcer le système nerveux;
  • Restaurer la fonction intestinale.

L'utilisation à long terme de laxatifs altère la fonction intestinale en raison d'une motilité réduite.

Avec l'aide de la gymnastique contre la constipation, un "massage" de l'intestin se produit, ce qui stimule de tels processus:

  1. Amélioration de la capacité d'évacuation. Avec son aide, la nourriture "passe" rapidement à la sortie.
  2. Correction du péristaltisme. Les débris alimentaires ne se déposent pas sur la paroi intestinale.

Les avantages supplémentaires de la gymnastique pour la constipation comprennent les facteurs suivants:

  • Sécurité - des exercices bien choisis ne nuiront à personne;
  • Accessibilité - vous pouvez vous entraîner à la maison, dans le parc ou sur un pique-nique dans la forêt;
  • Variabilité - les personnes de tous âges et conditions de santé peuvent choisir le bon complexe.

Cependant, obtenir de bons résultats de la gymnastique médicale n'est possible qu'avec des cours réguliers. Effectuer chaque exercice 15 à 20 fois par jour, se débarrasser de la constipation pour toujours.

Variétés de constipation

«Reconnaître» la constipation n'est pas difficile: la rétention des selles s'accompagne toujours de symptômes désagréables supplémentaires. Le manque d'aide en temps opportun aux intestins entraîne une aggravation du problème:

  • La peau devient jaune et devient flasque;
  • Les cheveux tombent;
  • Les ongles s'écaillent et se cassent rapidement.

La transition de la maladie au stade chronique se produit en raison de la destruction de la membrane muqueuse de l'anus. Les matières fécales deviennent dures et douloureuses lors des selles.

Les raisons de l'apparition de congestion dans les intestins sont diverses. Nous listons les plus courants d'entre eux.

  • Constipation neurogène.
  1. Les personnes qui éprouvent de l'inconfort répriment souvent instinctivement ou consciemment l'envie de déféquer. Ils ne veulent pas aller aux toilettes dans les bois, loin, etc. Par conséquent, un retard unique dans les selles se transforme en constipation chronique.
  2. En outre, la nature neurogène de la pathologie se manifeste en raison du développement d'hémorroïdes. Les fissures dans l'anus provoquent une douleur qui s'intensifie lors de la libération des selles. Ce moment, une personne essaie inconsciemment de «reporter», ce qui provoque des problèmes encore plus importants avec les intestins.
  3. Les amoureux du sommeil souffrent également de ce type de constipation. Ils "ratent" l'envie de vider les intestins. Par conséquent, le corps cesse d'envoyer des signaux sur la nécessité d'aller aux toilettes.
  • Constipation alimentaire.

Les perturbations sont causées par une nutrition déséquilibrée. Elle réside dans le manque de besoins quotidiens du corps en fluides, fibres et vitamines. Souvent, la cause de son apparition est la prédominance de sucreries et de produits de boulangerie dans l'alimentation.

La pathologie est causée par un séjour prolongé dans une pose statique, un mode de vie sédentaire. Réparti parmi les femmes enceintes et les personnes âgées.

La maladie survient pour des raisons physiologiques:

  1. Pathologies du côlon;
  2. Serrage intestinal rectal.
  • Constipation proctogène.

Apparaît sous l'influence de causes proctogènes:

  1. Diminution de la sensibilité intestinale;
  2. Les hémorroïdes;
  3. Saignement des fissures dans l'anus.
  • Constipation aiguë.

Le développement de la maladie est provoqué par des processus inflammatoires dans l'intestin ou le côlon, la colite.

La maladie est provoquée par un dysfonctionnement de la glande thyroïde, ainsi que par une évolution sévère du diabète. Des troubles similaires apparaissent chez les femmes pendant la ménopause au milieu d'un déséquilibre hormonal général.

Troubles avec ce type de selles causés par une médication prolongée.

Préparation de la charge

L'exercice contre la constipation ne nécessite pas d'entraînement particulier. Cependant, avant de commencer la formation, vous devez considérer les recommandations suivantes des médecins:

  • Les cours devraient avoir lieu tous les jours;
  • Après avoir normalisé les processus de défécation, les cours peuvent être réduits à 3-4 fois par semaine;
  • Il vaut mieux le faire juste après le réveil (cela aidera le corps à se recharger avec la bonne quantité d'énergie pour toute la journée);
  • La durée des cours est de 20-30 minutes;
  • Chez l'adulte, les exercices de constipation au stade initial utilisent des exercices simples, les compliquant progressivement;
  • Le complexe comprend de tels exercices qui «entraînent» tous les groupes musculaires;
  • 20-30 minutes avant le début de l'entraînement, buvez un verre d'eau tiède.

La formation en efficacité ajoutera une nutrition appropriée et équilibrée qui améliore la motilité intestinale.

Méthodologie et étapes des exercices

Chaque séance commence par un échauffement et se termine par un étirement musculaire. Les exercices sont répétés de 6 à 15 fois selon le niveau de forme physique.

Vous pouvez diversifier n'importe quel complexe avec une simple activité physique:

  • S'accroupir
  • Le jogging
  • Se déplacer à quatre pattes.

Voici des exemples de 2 séries d'exercices qui vous aideront à vous débarrasser d'une maladie désagréable.

Un ensemble simple d'exercices de physiothérapie

De tels exercices seront une excellente stimulation du tractus gastro-intestinal, permettront au corps de "se réveiller" et de se brancher sur une journée de travail active. Le rythme de ces exercices contre la constipation est sélectionné en moyenne. Le nombre d'approches est déterminé individuellement: de 10 à 15 fois. Une caractéristique de la formation est la capacité de les faire sans sortir du lit, car elles sont effectuées à partir d'une position couchée.

  1. Soulevez les deux pieds à 20 cm du lit. Essayez de rester dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Détendez-vous ensuite, les jambes baissées.
  2. Sans soulever vos jambes du lit, écartez-les. Soulevez chaque jambe à tour de rôle autant que possible. Maintenez le membre pendant 10-15 secondes. Détendez-vous et abaissez votre pied au lit..
  3. Placez vos mains derrière votre tête. Imaginez que vous devez vous rendre rapidement à votre lieu de travail à vélo. "Pédale" intensivement de 2 à 5 minutes.
  4. Utilisez vos mains pour tirer vos jambes vers votre estomac. Essayez de «vous connecter, en faisant de doux mouvements élastiques. Abaissez vos jambes sur le lit, en les redressant et en les relaxant. L'exercice peut être fait avec deux jambes à la fois ou à tour de rôle.
  5. Pour effectuer cet exercice, vous devez essayer de mettre vos jambes derrière votre tête. Ne faites pas de mouvements brusques en écoutant attentivement les sensations de votre corps. Si vous ne pouvez pas toucher immédiatement les orteils de votre tête, ne vous découragez pas. Essayez d'augmenter progressivement l'amplitude des mouvements avec chaque jour de classe..
  6. Pour terminer correctement cet exercice, vous devez être patient. Avec une utilisation régulière, il sera récompensé par de forts muscles abdominaux: il améliorera les intestins et «donnera» une belle presse. Étirez vos jambes et vos bras. Lorsque vous expirez, soulevez votre torse supérieur. Tirez le corps par vos bras jusqu'à ce que vous soyez assis sur le lit. Simultanément à cette position, les jambes doivent "se coucher" dessus.

Complexe complexe

Chez les adultes souffrant de constipation, le complexe d'exercices doit être progressivement compliqué. Il n'est pas permis de commencer immédiatement des exercices complexes, en particulier pour les personnes physiquement non préparées..

Pour les personnes âgées, les cours sur la constipation devraient commencer par des exercices simples, y compris systématiquement un exercice parmi ceux difficiles. Le non-respect de ces instructions peut entraîner des blessures graves..

  • I. p. - debout.
  1. Respirez autant d'air que possible et sortez votre estomac. Expirez et aspirez votre estomac. Répétez l'exercice trois fois. Commencez ensuite à pousser comme vous le faites pendant les selles. Prenez quelques respirations profondes pour rétablir la respiration et répétez tous les mouvements 5-7 fois.
  2. L'exercice d'un complexe simple que vous avez fait allongé, vous devez répéter debout. Saisissez votre jambe par le genou et tirez-la le plus près possible de votre ventre. Essayez de maintenir l'équilibre tout en maintenant votre respiration. Effectuez les mêmes mouvements avec l'autre jambe..
  3. Mettez vos mains sur votre taille et écartez vos jambes à la largeur de vos hanches. Inclinez votre corps vers l'avant pour que l'angle de cette inclinaison soit de 90 degrés.
  4. Un exercice appelé le moulin imite la rotation des lames du moulin. Vous devez vous pencher à un angle de 90 degrés et faire des mouvements de main: la main gauche s'approche de l'orteil du pied droit, la main droite est dirigée vers le haut. Augmentez progressivement le rythme de l'exercice.
  • I. p. - assis sur une chaise
  1. Étirez vos jambes. Essayez de mettre vos mains sur les pieds. Redresser. Répétez l'exercice.
  2. Une jambe allongée est pliée et tirée vers l'estomac à l'aide des mains. Maintenez dans cette position pendant 1-2 minutes. Répétez l'exercice avec l'autre jambe..
  • I. p. - à genoux
  1. Placez vos mains derrière votre tête. Expirez et asseyez-vous lentement sur le côté droit des fesses. Inspirez et mettez-vous à genoux. Pendant que vous expirez, répétez le mouvement, accroupi sur le côté gauche.
  2. Nous avons mis nos mains à l'arrière de la tête. Après avoir expiré, nous touchons les doigts du pied gauche avec la main droite. Nous essayons de «tordre» le corps autant que possible, en le tournant vers la jambe. Après avoir respiré, nous devenons hétéros. Répétez le virage dans l'autre sens.
  • P. p. - allongé sur le ventre
  1. Bras écartés. En même temps, soulevez le torse supérieur et inférieur jusqu'à ce que cela soit possible. Après avoir atteint le point maximum, nous nous arrêtons et geler dans cette position pendant 3-5 secondes.
  2. Imaginez que vous nagez dans la piscine en laiton. Le front au sol, étirez vos bras vers l'avant. Inspirez et commencez à «nager», en déplaçant vos mains sur les côtés et en levant la tête.

Contre-indications

Il est préférable de renoncer à l'entraînement en cas de malaise. N'utilisez pas la gymnastique sans consulter un médecin dans de telles conditions:

Des exercices physiques correctement sélectionnés et correctement effectués ne nuiront à personne. Et pour qu'ils apportent un maximum d'avantages, il est préférable de combiner l'entraînement avec une bonne nutrition et d'autres activités physiques: danse, yoga et natation.