Fibre dans les produits - une liste pratique par catégorie et% de contenu

Les fibres sont aujourd'hui considérées comme un nettoyant préventif pour l'intestin et sont souvent utilisées pour perdre du poids si nécessaire. Sous forme de son, il est assez largement représenté dans les départements de produits pour une alimentation saine. Cependant, tout le monde n'aime pas le son. En regardant ces étagères, la pensée se pose souvent: les fibres, quels sont ces aliments - et la liste des aliments riches en fibres ne se limite en fait pas au son.

Nous savons quels aliments sont riches en fibres. Pourquoi aujourd'hui il y a peu de fibres dans l'alimentation. Et comment pouvez-vous enrichir votre alimentation avec des fibres alimentaires pour qu'elles soient à la fois savoureuses et bénéfiques.

Contenu:

1. Qu'est-ce que la fibre?

La fibre est une fibre végétale qui pénètre dans la structure des cellules végétales. Les fibres remplissent des fonctions structurelles et protectrices dans les cellules végétales. Autrement dit, ils jouent le rôle d'un certain "squelette" ou "coquille" pour une cellule végétale.

Le terme «fibre» en nutrition signifie généralement ses deux formes: à la fois soluble (pectines) et insoluble (cellulose).

Il est curieux de voir comment les fibres solubles et insolubles dans la paroi cellulaire fonctionnent ensemble. Au sens figuré, la paroi d'une cellule végétale peut être comparée au modèle des "produits en béton armé".

Dans lequel les fibres de cellulose insolubles remplissent la fonction de "renforcement". Et les pectines solubles (et parfois la lignine) jouent le rôle de liant et de remplissage. C'est une sorte de "béton végétal".

La fibre est présente dans toutes les parties des plantes.

TOUS les aliments d'origine végétale, à un degré ou à un autre, contiennent des fibres. Fruits, baies, feuilles, racines - tout cela transporte des fibres si nécessaires au métabolisme normal. c'est une bonne nouvelle.

Et la mauvaise nouvelle est qu'après la transformation industrielle des produits, à laquelle la grande majorité des produits est soumise aujourd'hui, elle ne reste pratiquement pas dans les produits.

Le rôle des fibres pour la santé

Du point de vue d'une bonne nutrition, la fibre est l'un des composants les plus nécessaires au fonctionnement normal de l'intestin humain. Avec son absence, de nombreux problèmes se posent. D'abord dans les intestins, puis dans le corps dans son ensemble.

Avec une carence en fibres dans l'alimentation, des difficultés et des retards dans les selles apparaissent d'abord. Commencent alors les processus putréfactifs et inflammatoires dans l'intestin. Ce qui, au fil du temps, entraîne une diminution de l'immunité et de la résistance globale du corps. Un surpoids survient. La charge sur CVS, joints, etc. augmente.

Fibres végétales dans les intestins:

  1. Ils donnent le volume nécessaire et la structure nécessaire des aliments digestibles..
  2. Ils aident à réaliser la fonction de transport de l'intestin, c'est-à-dire qu'ils fournissent la vitesse nécessaire de passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal.
  3. Enfin, la fibre végétale est la nutrition d'une microflore amicale.

Une forme soluble de fibres - pectines, a une excellente capacité de gonflement. Autrement dit, pour remplir les intestins de volume. Et en même temps adsorber (absorber) les toxines et autres sous-produits de la digestion. Au sens figuré, travaillez comme un aspirateur. Et puis c'est super de retirer du corps tout ce qui est "collecté".

Ainsi, la fibre joue un rôle crucial dans les processus métaboliques de notre corps. Elle est tout simplement irremplaçable.

En fait, aujourd'hui, la plupart des gens manquent de fibres végétales dans leur alimentation. Le produit le plus important est le pain, aujourd'hui il est principalement fabriqué à partir de farine premium. D'où, la fibre sous forme de son a été retirée au stade de broyage. Et avec lui, les oligo-éléments et les vitamines B sont supprimés.

Il s'avère donc qu'il semble y avoir une abondance de produits sur les étagères. Mais en fait, ces aliments sont pauvres. Et la fibre et bien d'autres choses que la nature y a investies..

Voici la liste des aliments riches en fibres. Oui, seules les listes ne reflètent pas toujours la teneur réelle en fibres des produits.

Par conséquent, s'il est nécessaire d'augmenter la teneur en fibres dans l'alimentation, vous devez être guidé non seulement par les données des tableaux, mais également ajuster (enrichir) votre alimentation. Comment le faire correctement - sera plus bas dans l'article.

2. Fibre, quels produits sont ces - liste par% de contenu

Pour plus de commodité, les produits sont présentés par type. Et la teneur en fibres - du plus grand au plus petit, en pourcentage. C'est le moyen le plus simple de trouver les données dont vous avez besoin. Et vous pouvez rapidement déterminer la quantité de fibres contenues, par exemple, dans 100 grammes. emballage.

CÉRÉALE

  • Son 44%
  • Graines de lin 27,3%
  • Seigle 16,4%
  • Gruaux de blé entier 10%
  • Pain à grains entiers 6,7%
  • Pain à la farine de seigle 8,1%
  • Riz brun 5,3%
  • Sarrasin 2,7%
  • Pain blanc 2,6%
  • Orge perlé 2,5%
  • Farine d'avoine 1,8%
  • Pâtes 1,8%
  • Manka 0,8%
  • Riz blanc 0,3%

HARICOT

  • Haricots 16%
  • Lentilles 15,5%
  • Soja 14,3%
  • Pois 10,5%
  • Arachides 8,3%
  • Pois chiche 9,9%

LÉGUMES, VERT, CHAMPIGNONS

  • Champignons séchés 20%
  • Citrouille 9,2%
  • Chou blanc 7,6%
  • Carottes 3,9%
  • Persil 3,9%
  • Aneth 3,5%
  • Ail 2,9%
  • Raifort 2,8%
  • Brocoli 2,6%
  • Courgettes 2,3%
  • Céleri 1,8%
  • Poivron 1,5%
  • Radis 1,4%
  • Aubergine 1,3%
  • Courge 1,3%
  • Pomme de terre 1,2%
  • Chou de Pékin 1,2%
  • Chou-fleur 1,2%
  • Épinards 1,1%
  • Oseille 1,0%
  • Betterave 0,9%
  • Tomates 0,8%
  • Oignon 0,7%
  • Concombres 0,7%
  • Radis 0,5%
  • Salade 0,5%

DES FRUITS

  • Figues 14,6%
  • Pruneaux 8,1%
  • Raisins secs 5,7%
  • Poires 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Bananes 1,8%
  • Grenade 1,6%
  • Citrons 1,3%
  • Pêches 0,9%
  • Abricots 0,8%
  • Pamplemousse 0,6%
  • Mandarines 0,6%
  • Prunes 0,5%
  • Kaki 0,5%
  • Ananas 0,4%

Baies

  • Rose musquée (sèche) 22%
  • Framboises 10%
  • Argousier 4,7%
  • Groseille 3%
  • Groseille à maquereau 2,1%
  • Airelle rouge 1,6%

DES NOISETTES

  • Amandes 15%
  • Pistaches 10,3%
  • Sésame 9,1%
  • Noix 6,7%
  • Graines de tournesol 5%
  • Graines de citrouille 4,2%
  • Noix de cajou 3,3%

LES BOISSONS

  • Poudre de cacao 35%
  • Grains de café 12,8%
  • Thé vert (sec) 4,5%
  • Jus d'orange 0,5%

3. TOP - 10 aliments, les plus riches en fibres

Il y a une raison au proverbe "Soupe au chou, mais la bouillie est notre nourriture!" Parce que les principaux produits en matière de fibres végétales sont:

  1. Blé, seigle
  2. La graine de lin
  3. Légumineuses
  4. Chou
  5. Carotte
  6. Verdure
  7. Framboises, argousier
  8. Pruneaux
  9. Des noisettes
  10. Champignons

Ce sont nos produits les plus traditionnels et les plus abordables. Tout ce qui pousse dans les champs et les jardins de la Russie. Tout ce que vous pouvez acheter dans presque tous les magasins. Essayez simplement d'acheter des aliments non transformés. S'il s'agit de farine, alors de grains entiers. L'achat de légumes est meilleur que les légumes locaux. Et si les noix - alors dans la coquille.

4. Quels aliments ne contiennent pas de fibres

Dans les produits d'origine animale. Il n'y a pas de fibres dans la viande, la volaille ou les produits laitiers. Cependant, il s’agit, bien entendu, encore une fois de «produits propres».

Dans la viande et les produits semi-finis laitiers, la fibre est déjà là. Certes, en quantités négligeables. Il y arrive avec des additifs de protéines végétales (soja), en tant que composants de remplissage en vrac (farine) et de rétention d'eau (pectine). Mais comment les saucisses peuvent-elles devenir 2 à 3 fois moins chères que la viande?

5. La meilleure façon d'enrichir le régime alimentaire en fibres

En règle générale, si les fibres ne suffisent pas et que cela se ressent, cela indique qu'il y a peu de céréales dans l'alimentation. Que les légumes sont principalement représentés par les pommes de terre et les tomates. Et qu'il y a trop de protéines animales dans l'alimentation.

Par conséquent, pour les personnes cherchant à maintenir une alimentation saine, il est conseillé de réduire la consommation d'aliments pour animaux. Et introduisez dans le régime des aliments riches en fibres de la liste ci-dessus du TOP - 10. Concernant le «besoin» de protéines, ne vous inquiétez pas. Premièrement, les protéines sont plus que suffisantes dans les produits de la liste ci-dessus. Et deuxièmement, il ne s'agit pas de refus. Et sur la réduction, le remplacement de plusieurs repas par semaine par des légumineuses, par exemple.

Cette recette peut servir d'exemple harmonieux d'un tel régime riche en fibres. Lorsque les pois, à l'origine riches en fibres alimentaires, sont préparés de manière simple, incontestablement saine et toujours très savoureuse (le lien s'ouvrira dans un nouvel onglet).

En général, afin d'ajuster correctement votre alimentation, par exemple pour perdre du poids, il n'est pas du tout nécessaire d'étudier en tant que nutritionniste. Dans la vraie vie, vous devez savoir choisir des produits sains et sûrs. Quels aliments manger tous les jours. Et comment faire tout cela aussi savoureux que possible. C'est ce qu'on appelle la macro-nourriture. Vous pouvez en savoir plus sur cette incroyable nutrition en téléchargeant gratuitement le livre "Minceur sur la machine"..

Eh bien, cher lecteur, si quelqu'un vous demande maintenant ce qu'est la fibre, quels sont ces produits, une liste de ces produits, vous aurez une réponse toute faite! Parce que l'image de la table dressée sous la devise "Wow, bouillie - notre nourriture!" leur répond parfaitement. Eh bien, si une fois de plus par semaine pour faire cuire la bouillie selon cette recette - le manque de fibres auquel vous n'êtes certainement pas confronté!

Produits en fibre

La composition de tout produit alimentaire d'origine biologique comprend les fibres dites creuses. Tissant ensemble, ces fibres forment des composés sans lesquels le corps humain ne pourrait pas exister et fonctionner au bon niveau. Fibre - c'est le plexus de ces fibres creuses, dans la littérature médicale, il est également connu sous le nom de cellulose et de granulose..

Il convient de noter que pour l'assimilation de la fibre en tant que telle, le corps a besoin d'une période de temps suffisamment longue, car la fibre est une partie rugueuse des plantes qui n'est pas digérée par le corps. Cependant, malgré ce fait, cet hydrate de carbone à «action retardée» est extrêmement important pour le processus de digestion normal. C'est pourquoi il est si important de consommer des aliments contenant des fibres - lorsqu'il pénètre dans l'organisme, il passe tous ses systèmes en transit et, ainsi, recueille et élimine tous les déchets alimentaires, poisons, toxines et excès de graisse en cours de route. En d'autres termes, la fibre d'origine végétale est une infirmière du tractus gastro-intestinal et, je dois dire, elle s'adapte bien aux fonctions qui lui sont assignées.

Ce n'est un secret pour personne que ces produits qui pénètrent en nous ont un impact direct sur notre santé, sur notre bien-être et, naturellement, sur notre apparence. Avec ces produits, apportent des vitamines, des minéraux et d'autres substances utiles qui doivent subir la division, la transformation et l'absorption du plasma. La situation est complètement différente lorsque la fibre pénètre dans le corps. Cet élément ne subit ni le stade de décomposition en composants utiles, ni le stade de digestion par l'estomac, en fait, il laisse notre corps sous la forme dans laquelle il y est entré, cependant, il joue un rôle primordial dans le maintien de l'ordre et de l'équilibre dans le corps. La fibre remplit un certain nombre de fonctions très importantes, à savoir:

  • Normalisation du métabolisme et restauration du tractus gastro-intestinal;
  • Les aliments contenant des fibres amorcent un processus de perte de poids rapide mais complètement sûr. Ayant mangé même une petite portion de ces produits, nous nous sentons rassasiés et les kilos en trop détestés commencent à s'évaporer;
  • Normalisation et diminution de la concentration de sucre dans le sang;
  • Le péristaltisme est activé et stimulé (processus de contraction des organes afin de promouvoir son contenu à la sortie);
  • Le système lymphatique est activement nettoyé;
  • Des toxines, des toxines, du mucus intestinal et gastrique, un excès de graisse sont libérés;
  • Le cholestérol est réduit, et c'est une excellente prévention des maladies cardiovasculaires;
  • Il y a un renforcement actif des fibres musculaires;
  • Selon certains scientifiques, le risque de développer l'oncologie est réduit.

Aujourd'hui, dans les pharmacies, vous pouvez acheter une énorme quantité de compléments alimentaires riches en fibres, mais il vaut toujours mieux privilégier les produits naturels et les fibres d'origine végétale.

Produits en fibre: liste

Pour maintenir leur santé, ainsi que pour systématiser et ajuster le régime alimentaire de leurs enfants, chaque femme au foyer doit savoir quels aliments contiennent des fibres. Puisque nous parlons maintenant de fibres d'origine végétale, certains produits doivent faire l'objet d'une attention particulière et essayer de les utiliser régulièrement. Tous les produits contenant des fibres peuvent être regroupés dans une seule liste, mais en même temps, les diviser en plusieurs groupes:

  1. Huiles d'origine végétale et animale. Ils se caractérisent par un avantage incontestable sur les graisses animales. En particulier, leur valeur nutritionnelle est au-delà des louanges (le corps est enrichi en minéraux et vitamines), tandis que dans les graisses animales, il y a une absence totale de fibres alimentaires. Cependant, en ce qui concerne les fibres d'origine végétale, la situation change radicalement. Il contient des tourteaux, de la farine et d'autres substances qui sont les produits de l'extraction de certains types d'huile. Ainsi, il faut faire attention aux graines:
    • Tournesol;
    • Citrouilles
    • Lin;
    • graines de sésame.
  2. Produits de panification. Il est également riche en fibres, cependant, seulement les espèces qui ont été faites à base de farine complète. Les céréales, les types de pain de céréales, ainsi que le pain de divers types de céréales, par exemple le sarrasin, sont également très utiles à cet égard..
  3. Le jus. Malheureusement pour les amateurs de jus, même fraîchement pressés, leur teneur en fibres est réduite à zéro. Les seules exceptions sont les smoothies. Seuls les baies, fruits et légumes non cuits sont riches en fibres alimentaires. La préparation des jus implique le traitement de légumes crus, de baies et de fruits, ce qui signifie que l'économie de fibres ne fonctionnera pas.
  4. Des noisettes. Très riche en fibres alimentaires, notamment pour:
    • Amandes;
    • Noisette et noix;
    • Pistaches;
    • Cacahuètes
    • Anacardier.

Cependant, même en dépit des avantages énormes, il faut être prudent en mangeant des noix pour les diabétiques.Il est préférable de consulter un spécialiste..

  • Porridge et divers types de céréales. L'un des aliments riches en fibres. Les leaders parmi eux sont les céréales suivantes et, par conséquent, les céréales qui en proviennent:
    • Orge perlée;
    • Flocons d'avoine;
    • Sarrasin;
    • Blé.

    Idéalement, les gruaux doivent être entiers et ne pas dépasser le processus de traitement thermique. En plus des céréales ci-dessus, vous pouvez faire attention au riz et au son pelés et non pelés.

  • Des légumes. Très riche en fibres, uniquement s'il est consommé sous sa forme d'origine, pas du tout transformé. Les graines et les écorces de légumes crus sont particulièrement utiles. Les leaders incontestés du nombre de fibres contenues dans les légumes sont:
    • Pommes de terre;
    • Asperges;
    • Carotte;
    • Épinard;
    • Betterave;
    • Chou blanc;
    • Concombre;
    • Un radis;
    • brocoli.

    Il convient de noter la famille des légumineuses, dont les représentants sont également riches en fibres.

  • Baies et fruits. Ils sont une excellente source de fibres alimentaires. Les fruits secs, les dattes, les raisins secs et les abricots secs sont particulièrement riches en fibres. Vous pouvez pré-cuire un mélange de ces fruits secs, le conserver au réfrigérateur et consommer une cuillère à café par jour pour le petit déjeuner, auquel cas le corps recevra une énorme charge de vigueur et d'énergie propre pour toute la journée. De plus, vous devez manger régulièrement des baies et des fruits tels que:
    • Framboise;
    • Cassis;
    • Fraise;
    • les raisins
    • Pêche;
    • Banane;
    • Poire;
    • Abricot;
    • Une pomme.
  • Produits laitiers et lait. De la même manière que les œufs et la viande d'animaux et d'oiseaux n'ont pas de fibres alimentaires dans leur composition.
  • baies

    Aliments riches en fibres

    Bien sûr, nous consommons tous les jours des aliments riches en fibres, sans même essayer consciemment de le faire, mais avec le développement d'une carence en fibres, des maladies dangereuses surviennent souvent, telles que:

    • Athérosclérose;
    • Diabète;
    • Diverses maladies du tractus gastro-intestinal;
    • Constipation, qui est passée au stade de chronique;
    • Maladie biliaire;
    • Hémorroïdes (internes / externes);
    • Diverses maladies intestinales.

    Ainsi, afin d'empêcher le développement de telles maladies ou d'accélérer le processus de récupération après le durcissement de l'une d'entre elles, vous ne pouvez pas consommer les produits de la liste ci-dessus en grandes quantités, mais vous contenter d'une petite quantité d'un produit, dont la teneur en fibres est supérieure à la normale. C'est pourquoi il est nécessaire de savoir quels aliments contiennent beaucoup de fibres, c'est d'abord:

    • Fibre;
    • Graines de lin;
    • Champignons séchés;
    • Fruits secs;
    • Lentilles
    • Des haricots
    • Pois chiches;
    • Pains à grains entiers;
    • Toutes sortes de baies;
    • Avocat;
    • Fruits peu acides: pêches, bananes, fraises, etc..

    Bien sûr, aucun produit n'a encore dépassé le son en termes de teneur en fibres. Cependant, c'est la fibre contenue dans le son qui est appelée "grossière", et juste avec un tel produit, vous devez connaître la mesure. Étant donné que la fibre grossière est une substance de ballast et se caractérise par une forme complexe de glucides. Le système digestif humain n'est pas en mesure de faire face à cette substance. L'utilisation de fibres grossières sous forme de son est très utile pour ceux qui rêvent d'une perte de poids saine, cependant, il est nécessaire de diversifier le régime alimentaire avec d'autres produits de composition plus légère.

    Malheureusement, le rythme de vie moderne nous impose de plus en plus ses règles lorsque nous prenons une collation sur la course, mangeons le soir et en même temps nous utilisons de plus en plus de «collations», de bonbons, de jus emballés et d'autres aliments qui sont complètement dépourvus de substances saines et de fibres comprenant. De plus, à partir des écrans bleus, nous sommes de plus en plus convaincus d'acheter divers complexes vitaminiques et suppléments, en d'autres termes, des fibres synthétiques. Ne croyez pas les promesses vides, car il est impossible de remplacer les fibres d'origine végétale par des fibres synthétiques. Pour plus de clarté, un exemple très simple peut être donné: un pot standard (100-200 g) d'un tel supplément biologique ne contient que 8-12% de fibres, et cela ne dépasse pas deux allocations quotidiennes. Mais dans une cuillère à café de graines de lin contient environ deux grammes de fibres alimentaires. Il n'est pas nécessaire de manger ces graines par poignées; il suffit d'ajouter une cuillère à café aux céréales du matin.

    Il convient de noter que très souvent, le corps lui-même commence à signaler qu'une carence en fibres s'est produite, nous observons donc parfois un désir spontané de manger quelque chose de fruits, de baies ou de noix. Très souvent, cela se produit dans les cas suivants:

    • Chez les femmes enceintes ou allaitantes;
    • Avec le développement d'une maladie aussi dangereuse que l'anémie;
    • Avec une carence en vitamines;
    • Lorsque le fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal est altéré;
    • Lorsqu'une énorme quantité de toxines s'est accumulée dans le corps, et en raison des scories, il n'est plus en mesure de faire face à lui-même à bon nombre de ses fonctions;
    • Avec le développement de l'obésité.

    En toute justice, il est nécessaire de noter que la fibre n'en vaut pas la peine, car les conséquences négatives suivantes peuvent se produire:

    • Contamination excessive en gaz de l'intestin, qui, en règle générale, s'accompagne d'un symptôme désagréable tel que les ballonnements;
    • Exacerbation de maladies du tractus gastro-intestinal, par exemple: gastrite, ulcères, pancréatite, cholécystite, dysbiose, etc..

    Autrement dit, tout est bon avec modération. Les aliments riches en fibres peuvent bénéficier si la personne ne va pas trop loin dans son utilisation.

    La dose quotidienne de fibres nécessaire pour un adulte et un enfant est de 25 à 30 g. Et lorsqu'il s'agit d'athlètes professionnels, les personnes dont l'activité professionnelle implique une activité physique énorme, les indicateurs doublent. Cependant, la personne moyenne ne consomme pas autant d'aliments sains pour atteindre la norme. En règle générale, nous sommes limités à seulement quinze grammes de fibres alimentaires. Par conséquent, si votre alimentation ne contient pas d'aliments riches en fibres, vous pouvez être à risque et, à l'avenir, vous devrez lutter contre le diabète, les maladies du système cardiovasculaire, l'obésité, etc. Afin d'éviter de telles conséquences, utilisez des produits naturels qui contribueront à la formation d'une alimentation saine et équilibrée.

    Quels aliments contiennent des fibres?

    Les fibres fournies avec les produits - fibres hydrosolubles et insolubles dans l'eau - ne sont pas affectées par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient et éliminent les déchets du corps. Les aliments riches en fibres nettoient la paroi intestinale, sont bénéfiques pour le système digestif, le gros intestin, les processus métaboliques et le diabète.

    Qu'est-ce que la fibre

    La fibre est une substance assez solide et résistante. Inclus dans les parois cellulaires des plantes, à l'exception des algues.

    À fort grossissement, il ressemble à un tas de fibres longues interconnectées. Ils sont flexibles et durables, résistants aux enzymes digestives..

    La fibre fournit peu d'énergie, n'est presque pas absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention des maladies.

    Types de fibres alimentaires:

    La cellulose est constituée des parois des cellules végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. Le mucus est sécrété par les algues et les graines de certaines plantes. Gomme - à partir des tiges et des graines de la flore tropicale.

    Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, gonflent, doublent leur volume. Les coquilles de grains (son) absorbent l'eau cinq fois leur masse.

    Les farines ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits animaux, il est totalement absent.

    Fibre insoluble

    Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombres.

    La cellulose absorbe l'humidité des déchets, lui donne du volume et de l'humidité, accélère le passage et l'évacuation.

    La lignine lie les acides biliaires, abaisse le cholestérol sanguin. Réduit le risque de calculs biliaires. La conservation des légumes augmente sa quantité.

    Les fibres insolubles augmentent la quantité de déchets après la séparation des aliments, ce qui stimule le péristaltisme - contractions ondulatoires des parois intestinales, les irrite pour les selles régulières, empêche la constipation.

    Les aliments contenant des fibres insolubles nettoient la paroi intestinale. Un «gant de toilette» fait de fibres durables lie de manière fiable et évacue les déchets. Sinon, ils pourrissent, errent et augmentent la population de microflore pathogène dans l'intestin..

    La microflore pathogène produit ses propres déchets qui pénètrent dans le sang à travers les parois intestinales, détruisent la muqueuse, provoquent des maladies du système digestif, des tumeurs.

    Le corps s'oppose, consomme des forces protectrices. Le maintien des fibres insolubles des processus physiologiques naturels dans l'intestin préserve l'immunité, normalise le métabolisme.

    Fibre soluble dans l'eau

    Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas lorsqu'elles sont absorbées dans l'eau, comme la cellulose, mais forment une gelée en vrac aux propriétés astringentes.

    Les substances pectiques donnent fermeté et élasticité aux tissus végétaux, aident à lutter contre la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

    Les fibres solubles dans l'eau contiennent peu de calories, saturent rapidement, inhibent l'absorption des glucides et des graisses. Le ralentissement de la glycémie nécessite moins d'insuline, ce qui contribue au dépôt de graisses, au surpoids.

    La microflore décompose les pectines dans le gros intestin, augmentant ainsi l'environnement acide, ce qui contribue à la destruction des micro-organismes pathogènes.

    Les aliments riches en fibres hydrosolubles maintiennent l'équilibre de la microflore, réduisent la teneur en bactéries putréfactives dans l'intestin.

    Norme de fibre

    La norme généralement acceptée consiste à utiliser des aliments contenant jusqu'à 30 g de fibres pendant la journée.

    Certains chercheurs sont convaincus que le taux quotidien de fibres alimentaires est déterminé par l'âge, ils recommandent donc de prendre:

    • jusqu'à 50 ans: femmes - 25g, hommes - 38g;
    • après 50 ans: femmes - 21g, hommes - 30g.

    L'effet bénéfique des fibres améliore la teneur en vitamines C et E, bêta-carotène dans les produits.

    Comment prendre des fibres

    Inclure dans le régime les légumes verts, les fruits, les légumes, les céréales, qui sont consommés sous leur forme naturelle, et non sous forme de purée ou de jus.

    Les plats après traitement mécanique et thermique sont utiles comme alternative - lorsque les aliments naturels riches en fibres endommagent la muqueuse affaiblie, aggravent la condition dans le traitement des maladies du tractus gastrique.

    Gâteaux et petits pains à remplacer par du pain de son ou des céréales complètes.

    Utilisez des aliments riches en fibres toute la journée, pas seulement le petit déjeuner.

    Les nutritionnistes recommandent le régime alimentaire suivant (en fractions de l'alimentation quotidienne):

    • salades de légumes, verts - 1/4;
    • fruits frais - 1/4;
    • Racines après traitement thermique - 1/4.

    Le quart restant de l'alimentation quotidienne:

    • Glucides: céréales, pain, sucre - 1/10.
    • Protéines: noix, lait, produits laitiers - 1/10.
    • Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

    Inclure progressivement les fibres dans l'alimentation, atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon gonflé, selles cassées.

    Un régime faible en gras et riche en fibres est bon pour le diabète.

    Les avantages de la fibre pour les femmes

    Les aliments à base de fibres alimentaires sont particulièrement bénéfiques pour le corps féminin. La fibre raccourcit l'évacuation des hormones sexuelles en excès œstrogène - la cause des tumeurs de la région génitale.

    Les œstrogènes pénètrent dans les intestins avec la bile. Leur retard dans le corps pendant une journée ou plus entraîne une réabsorption dans le sang. Les aliments riches en fibres éliminent les hormones en excès avec les déchets, abaissant leurs niveaux.

    Ainsi, les fibres végétales réduisent le risque de développer des tumeurs féminines..

    Fibre et constipation

    Une cause possible de constipation (constipation) est la rétention des selles de plus de deux jours, la difficulté à aller à la selle - le manque de fibres.

    Les selles retardées provoquent un contact prolongé des matières fécales avec la muqueuse du côlon, sa destruction par des agents cancérigènes.

    Avec une tendance à la constipation, excluez ou limitez les plats faciles à digérer - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc..

    Incluez des aliments riches en fibres, comme les noix, dans votre alimentation. Ils sont riches en calories, contiennent des fibres alimentaires. Le tableau dans lequel les aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article..

    D'un autre côté, la constipation entraîne l'inclusion de fibres alimentaires dans le menu sans apport hydrique suffisant - jusqu'à 2 litres par jour. Les quantités recommandées comprennent l'eau, le thé, le café, le lait, la soupe, etc. En cas de manque d'humidité, la fibre ne profite pas, prend l'eau du corps.

    L'indicateur d'un apport hydrique suffisant est la couleur de l'urine. S'il est lumineux, il y a suffisamment d'eau. Une teinte jaune riche indique une pénurie, le risque de constipation.

    L'apport de liquide immédiatement après avoir consommé des fruits (par exemple des pommes) provoque une formation accrue de gaz.

    Recettes pour la constipation avec des aliments contenant des fibres

    • Râper grossièrement 100 g de carottes et 100 g de concombres, ajouter 5 g de graines de lin, 5 g de graines d'aneth.
    • Râper 200 g de citrouille fraîche avec le zeste, ajouter 100 g de betteraves cuites râpées.

    À utiliser dans pour en trois étapes.

    • Râper grossièrement 300g de betteraves cuites, ajouter 50g de noix non décortiquées, 150g de pruneaux.

    Consommez 100 g du mélange trois fois par jour. Traitez la constipation pendant deux jours.

    Liste et tableau des aliments riches en fibres

    Souvent dans la composition des légumes, des fruits - à la fois des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des insolubles et la pulpe contient des fibres solubles..

    Parfois, la peau des légumes et des fruits contient des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient le corps, ont un effet diurétique. Mais leur peau accumule des nitrates. Par conséquent, avant d'utiliser un concombre acheté, il est préférable de peler.

    Les aliments crus sans chaleur et sans traitement mécanique (purée de pommes de terre) contiennent plus de fibres.

    • La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppe, soulage l'inflammation de la muqueuse gastrique.
    • Le blé favorise l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins, des organes digestifs.
    • Le millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, la glycémie.
    • L'orge est utile pour les troubles métaboliques, crée pendant longtemps une sensation de satiété, a un léger effet laxatif.

    Il est utile d'ajouter des baies, des noix, des fruits, des raisins secs aux céréales..

    Voici une liste d'aliments contenant des fibres alimentaires:

    Tableau des aliments contenant le plus de fibres
    Produit (100g)Contenu en fibres (en grammes)
    Des haricots
    Pois verts6.00
    Haricots (Haricots)3,70
    Lentilles3,70
    Verdure
    Fenouil4,30
    épinard2,70
    aneth2,60
    Oignon vert2.10
    Salade de feuilles épaisses2.10
    Persil (vert)1,80
    Céleri (feuilles)1,40
    Asperges1,30
    Salade verte0,50
    Céréales
    Son de blé12.00
    L'avoine10,70
    riz brun9.00
    Air corn3,90
    Maïs bouilli3.10
    Farine d'avoine "Hercules"3.10
    Pain au son2,20
    pain de seigle1.10
    Millet0,70
    Pain de blé0,20
    Céréales
    Sarrasin10.80
    Gruau d'avoine2,80
    Gruau de millet2,70
    orge perlée2,00
    Gruaux de riz1,40
    Gruau d'orge1,40
    Des légumes
    brocoli3,30
    choux de Bruxelles3,00
    Oignons bulbes3,00
    Carotte3,00
    Raifort (racine)2,80
    choufleur2.10
    Betterave2.10
    chou blanc2,00
    Un radis1,80
    Un radis1,50
    Navet1,50
    Aubergine1,30
    Tomates1,20
    Citrouille1,20
    Pommes de terre1.10
    Poivron1.10
    Concombres0,70
    Écraser0,40
    Des noisettes
    Cacahuète9.00
    Amande9.00
    Noisette6.10
    Noisette6.00
    Des fruits
    Pommes non pelées4.10
    Rendez-vous3,60
    Abricot sec3,50
    Abricots secs3,20
    Grenat2,50
    Les pêches2,50
    Orange2,40
    prune1,40
    citron1,30
    Abricot frais0,80
    banane0,80
    Mandarines0,80
    Pamplemousse0,70
    Poire0,60
    Melon0,60
    Pastèque0,50
    Baies
    Figues sèches5.30
    Framboise5.10
    Argousier4,70
    Fraises4.00
    Dogrose4.00
    Grain de raisin3,30
    Raisins secs3,20
    Pruneaux3,20
    Cassis3,00
    Chokeberry2,70
    groseilles rouges2,50
    Groseille à maquereau2,20
    Myrtilles2,20
    la mûre2,00
    Canneberge2,00
    Airelle1,60
    Cerise1,50

    L'apport correct de son

    Le son (coquille de grains) - un produit riche en fibres, facilite les selles, normalise le métabolisme. Immédiatement avant utilisation, ils sont ajoutés au kéfir, au lait, à la soupe.

    • Blé Les fibres végétales les plus douces.
    • Seigle. Plus facile à digérer.
    • Flocons d'avoine. Structure la plus grossière.

    Pour la santé et la perte de poids, commencez à prendre avec une variété de blé ou de seigle.

    Prenez du son progressivement:

    1. Ajouter 1 cuillère à café trois fois par jour à la nourriture.
    2. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3 s..

    Après deux mois, arrêtez de prendre - consommez d'autres aliments riches en fibres.

    Dommages et contre-indications

    Un apport prolongé de fibres en quantités excessives provoque des maladies alimentaires - associées à la malnutrition ou à la malnutrition.

    Les aliments contenant des fibres sont contre-indiqués dans les maladies inflammatoires de l'intestin, l'augmentation du péristaltisme.

    Les fibres végétales sont contre-indiquées chez les enfants de moins de 5 à 6 mois - elles provoquent des diarrhées, des douleurs paroxystiques intestinales (coliques). Les jus allégés sans pulpe sont utiles pour les tout-petits.

    Les aliments riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements.

    La prise de grandes quantités de fibres végétales dans la vieillesse avec constipation peut entraîner une incontinence fécale.

    Les produits contenant des fibres végétales sont contre-indiqués dans l'exacerbation des ulcères d'estomac et des ulcères duodénaux. Utiliser uniquement pendant les périodes d'affaiblissement ou de disparition complète des symptômes (rémission).

    Les fibres végétales sont contre-indiquées dans la diarrhée jusqu'à ce que les selles soient complètement rétablies..

    Les aliments à base de fibres n'interfèrent pas avec l'absorption des vitamines ou des oligo-éléments. Les médicaments peuvent ne pas avoir le temps d'avoir un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d'évacuation des fibres alimentaires.

    Une utilisation à long terme épaissit la muqueuse, réduit sa sensibilité et sa capacité à absorber les nutriments.

    Un apport excessif de fibres insolubles grossières ou un manque de fibres alimentaires sont des causes possibles de diminution de la digestibilité des aliments, de spasmes, d'adhésion des parois intestinales, de colite ulcéreuse et d'autres maladies gastro-intestinales.

    20 légumes riches en fibres à inclure dans votre alimentation

    Fibre - fibres végétales nécessaires à une bonne digestion. Ils contiennent de la chitine, de la lignine, de la cellulose, de la dextrine, du bêta-glucane et des oligosaccharides.

    La fibre est mal digérée, ce qui lui permet de traverser tout le système digestif, d'absorber l'humidité et de faciliter le travail des intestins. Les fibres utiles dans l'alimentation réduisent le risque de maladies cardiovasculaires - hypertension, accident vasculaire cérébral.

    Types de fibres

    Les fibres alimentaires sont solubles et insolubles. Les deux espèces sont présentes dans tous les aliments végétaux, mais dans des proportions différentes.

    Les fibres solubles en contact avec le liquide dans le tube digestif forment une substance semblable à un gel qui est facilement absorbée par les bactéries du gros intestin. Les fibres insolubles rendent les déchets mous, de sorte que les aliments se déplacent facilement le long du tractus gastro-intestinal, ne les blessent pas ni ne les surchargent.

    Les avantages des fibres alimentaires solubles:

    • Abaisser le niveau total de cholestérol et de lipoprotéines de faible densité - le «mauvais» cholestérol qui obstrue les vaisseaux sanguins;
    • Maintenir une glycémie normale.

    Avantages des fibres alimentaires insolubles:

    • Normaliser la fonction intestinale;
    • prévenir la constipation et les troubles gastro-intestinaux;
    • Accélérer le retrait des déchets toxiques à travers le côlon;
    • Contrôler le niveau de PH dans les intestins.

    Effets de la carence en fibres

    • Constipation - rend le processus physiologique naturel douloureux et inconfortable. Les fibres alimentaires aident à éviter le développement de congestion dans le côlon;
    • Embonpoint - le manque de fibres alimentaires empêche le corps de contrôler l'appétit. La fibre normalise la vitesse de digestion et procure une sensation de satiété pendant longtemps..

    Fibres alimentaires quotidiennes

    Les fibres solubles et insolubles doivent être consommées dans un rapport de 25 et 75%. Le tarif journalier est calculé en fonction du sexe et de l'âge:

    • Hommes de moins de 50 ans - 38 grammes;
    • Femmes de moins de 50 ans - 25 grammes;
    • Hommes de plus de 50 ans - 30 grammes;
    • Femmes de plus de 50 ans - 21 grammes.

    Cependant, n'abusez pas des fibres végétales - ce n'est pas bon pour le corps. Un excès de fibres élimine rapidement les déchets, raison pour laquelle le corps ne reçoit pas de substances bénéfiques et d'oligo-éléments. Cela conduit aux problèmes suivants:

    • gastrite aiguë;
    • ballonnements;
    • Diarrhée, syndrome du côlon irritable;
    • Colicam.

    20 légumes riches en fibres alimentaires

    Si une personne mange mal ou irrégulièrement, elle ne reçoit pas un apport quotidien en fibres. Pour augmenter la quantité de fibres saines dans les aliments, vous devez inclure dans le menu régulier des fruits, des légumes et des céréales, qui sont riches en cet élément utile..

    1. Artichaut

    L'artichaut contient plus de fibres que les autres légumes. Dans un artichaut de taille moyenne, 10,3 grammes de fibres alimentaires représentent plus de 40% de l'apport journalier. De plus, les fruits sont riches en potassium, magnésium, calcium, zinc, vitamines A, B, PP et antioxydants.

    2. pois hachés

    Les pois sont une source de fibres délicieuse et abordable. 100 grammes de pois secs contiennent environ 11 grammes de fibres alimentaires. Également dans sa composition, de nombreux phytonutriments, nutriments utiles qui neutralisent les radicaux libres..

    3. Brocoli

    Le brocoli est un type de chou connu pour ses propriétés antitumorales. 100 grammes de brocoli contiennent environ 3 grammes de fibres. La composition chimique comprend également l'indole-3-carbinol - un composé végétal qui réduit le risque de développer un cancer du sein. Le brocoli ne doit pas être soumis à un traitement thermique excessif afin que les fibres alimentaires et les nutriments soient maintenus au maximum.

    4. Choux de Bruxelles

    100 grammes de choux de Bruxelles contiennent 4,1 grammes de fibres. Il contient également de la vitamine A, C, du potassium, du calcium, du phosphore et du manganèse..

    5. Kale

    Le chou frisé contient 12% de la fibre quotidienne, rouge - 16%. Le chou chinois abaisse le cholestérol dans le corps.

    6. Courge citrouille

    La courge citrouille est également riche en fibres. 100 grammes de pulpe contiennent 12 grammes de fibres végétales. La composition chimique de la citrouille comprend également de la zéaxanthine, de la lutéine et des caroténoïdes, qui aident à maintenir la santé oculaire et à améliorer l'acuité visuelle.

    7. Chou kale (chou frisé)

    100 grammes de chou frisé contiennent environ 4 grammes de fibres alimentaires saines, ce qui aide à prévenir les troubles digestifs. Cale aide à réduire le risque de développer cinq types de cancer: tumeurs de la glande mammaire, côlon, ovaire, vessie, prostate.

    8. Carottes

    100 grammes de carottes bouillies contiennent 2,4 grammes de fibres. Les fibres alimentaires de la plante-racine préviennent avec succès l'ulcère gastrique, les troubles digestifs et stabilisent également le niveau de glucose dans le sang. Les carottes sont riches en bêta-carotène, ce qui renforce la vision et améliore l'état de la peau..

    9. Maïs

    Le maïs est une excellente source de fibres insolubles, qui sert de brosse pour les intestins. Le maïs conserve une sensation de satiété pendant longtemps, empêchant ainsi la consommation d'excès de calories. 100 grammes de maïs contiennent 4 grammes de fibres alimentaires.

    10. Chou-fleur

    100 grammes de chou-fleur cru contiennent 2 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente 8% de l'apport journalier recommandé. Le chou-fleur est riche en vitamine C, en manganèse, en antioxydants et en vitamine K, qui combat très bien les processus inflammatoires..

    11. épinards

    Cette plante est riche en innombrables vitamines et minéraux: vitamines A et C, fer, calcium, antioxydants, phytonutriments. 100 grammes d'épinards contiennent 1,3 gramme de fibres alimentaires et un total de 22 calories.

    12. Salade romaine (salade romaine, Romano)

    Pour 100 grammes de laitue romaine, il y a environ 2 grammes de fibres, ce qui représente 8% de l'apport quotidien recommandé. Les feuilles de salade romaine sont riches en potassium et en acides gras polyinsaturés oméga-3 (44% de l'apport quotidien).

    13. Céleri

    Le céleri est un entrepôt de fibres alimentaires solubles et insolubles. En termes de teneur en fibres solubles, le légume est supérieur au maïs, aux concombres, à la laitue, aux tomates et aux champignons. 100 grammes de céleri contiennent 2 grammes de fibres alimentaires saines. Le céleri contient beaucoup de liquide qui améliore l'état de la peau. Mais seulement 6 calories par tige moyenne.

    14. Feuilles de betterave

    Peu de gens mangent des feuilles de betterave, mais en vain. Ils sont riches en vitamines A, C, acide folique et fibres alimentaires. Ces légumes verts ont un goût unique - dans les salades, ils accompagnent bien les épices, les oignons, les poivrons, l'huile d'olive et l'ail.

    15. Panais

    Les panais ressemblent à des carottes blanches au goût original. En cuisine, il est utilisé à la place des pommes de terre ou des carottes. Cette plante-racine est un entrepôt de fibres solubles et d'oligo-éléments qui abaissent le cholestérol et la glycémie. 100 grammes de panais contiennent 4,5 grammes de fibres alimentaires.

    16. Pois verts

    Les pois verts sont l'une des rares légumineuses consommées crues. 100 grammes du produit contiennent 5,5 grammes de fibres - il a un effet bénéfique sur la santé du tractus gastro-intestinal. Les pois verts sont réputés pour beaucoup de vitamine K, d'acide folique, de calcium, de fer, de potassium, de silicium et d'antioxydants.

    17. Avocat

    Les fruits d'avocat sont une source de graisses, de vitamines et de minéraux précieux. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés réduisent le risque de maladie cardiaque, d'athérosclérose. Le riche complexe vitaminique de la pulpe d'avocat renforce la santé et prolonge la jeunesse. Les avocats sont une excellente source de fibres. Pour 100 grammes de pulpe, il y a 7 grammes de fibres alimentaires - c'est presque 30% de l'apport quotidien.

    18. Citrouille

    La citrouille est un légume hors saison qui se déguste toute l'année. Le fœtus moyen contient 2,7 grammes de fibres et seulement 27 calories. La citrouille est riche en potassium et en minéraux qui favorisent la santé cardiaque et osseuse..

    19. Edamame

    Edamame - gousses de soja immatures. 100 grammes d'edamame contiennent 5 grammes de fibres, 11 grammes de protéines et 122 calories. Idéal pour un menu végétarien.

    20. Aubergine

    Aubergine violet foncé - légumes pour le bon fonctionnement du cerveau. La nasunine, les phytonutriments et les anthocyanes présents dans l'aubergine protègent les membranes cellulaires des lipides et des neurones cérébraux contre les dommages. L'aubergine est une source de vitamine B, de vitamine K, de potassium, de cuivre, de manganèse, d'acide folique et de fibres. 100 grammes de légumes contiennent 2,5 grammes de fibres alimentaires.

    Lorsque vous consommez des aliments riches en fibres, vous devez boire plus d'eau. La combinaison de fibres végétales avec une forte consommation d'alcool permettra au système digestif de fonctionner correctement..

    Matériel préparé par: Alisa Guseva

    Liste riche en fibres

    Les fibres alimentaires (fibres) sont des glucides complexes qui ne sont presque pas absorbés par l'organisme. Ils aident à se débarrasser de l'excès de poids, de la constipation, à améliorer le métabolisme, à stabiliser la glycémie. La norme quotidienne pour les hommes est de 33,5 g, pour les femmes - 28 g.

    Légumineuses

    Pois, haricots, lentilles - un véritable entrepôt de fibres. Ce sont des sources de protéines végétales, de la lysine, un acide aminé essentiel, de vitamines et de minéraux. Les fibres alimentaires dans les aliments à base de haricots nettoient les intestins et soutiennent la microflore.

    Lentilles

    Culture de haricots unique. Il a plusieurs types: rouge, vert, français, etc. Il est utilisé pour faire des soupes, des accompagnements et des salades. Les lentilles sont riches en acides aminés, vitamines et minéraux. Contient 7, 9 g de fibres alimentaires pour 100 g de bouillie.

    Des haricots

    Il est riche en protéines (25%) et en fibres végétales. Une teneur élevée en fer a un effet bénéfique sur la fonction cardiaque. Le zinc aide à améliorer le métabolisme des glucides. La légumineuse est largement utilisée en cuisine. 100 g de haricots colorés bouillis contiennent 7 g de fibres. Asperges (légumineuses) dans 100 g a 3,0 g de fibres alimentaires.

    Pois (pois chiches)

    Vous pouvez manger des fruits jeunes et des graines mûres entières ou écrasées. Haute teneur en protéines. Le produit est saturé de vitamines des groupes B et A. La fibre dans 100 g de pois chiche bouilli est de 11,2 g; vert - 5,7 g. Un verre de pois frais couvre l'apport quotidien en vitamine C.

    Les graines de soja

    Souvent utilisé dans les régimes pour remplacer la viande et les produits laitiers. Le soja est largement utilisé par les végétaliens et les végétariens pour compléter les protéines. Contient des minéraux et des vitamines. 100 g de soja contiennent 6 g de fibres. Ils peuvent être consommés crus et ajoutés aux salades.

    Des légumes

    Toutes les cuisines du monde utilisent des carottes, des betteraves, des pommes de terre, des oignons, divers types de chou, etc. pour préparer la nourriture. Ils sont bouillis, cuits et mangés frais. Il est préparé dans un plat séparé ou en combinaison avec d'autres ingrédients. Ils satisfont la faim, donnent de l'énergie au corps, saturent en vitamines et minéraux. Les légumes sont des aliments riches en fibres..

    Carotte

    Légume-racine savoureux et nutritif. Rempli de vitamines A, K, B. Riche en antioxydants. Il a une faible teneur en calories. Les carottes sont recommandées pour les aliments et les régimes pour bébés. La fibre végétale dans 100 g est de 2,8 g.

    Betterave

    Saturé de nitrates inorganiques naturels. Le jus de racine réduit la pression artérielle et augmente l'activité musculaire. Les betteraves contiennent du folate, du fer, du cuivre, du manganèse et du potassium. Dans 100 g de produit - 2,8 g de fibres alimentaires.

    brocoli

    Ce type de chou en termes de vitamine A occupe la première place dans la famille. Les légumes fibreux sont riches en minéraux. Les antioxydants du brocoli peuvent résister à la croissance des cellules cancéreuses. Utile brut. 100 g d'inflorescences comprennent 2,6 g de fibres.

    choux de Bruxelles

    Comme le chou blanc, il a une teneur élevée en vitamines A, C, B et est riche en fer, en phosphore et en potassium. Servi sous forme de plats d'accompagnement, préparer des soupes et des salades. Fibre pour 100 g de produit - 3,8 g.

    Pommes de terre

    Faire bouillir dans la peau est plus utile. La source des vitamines C et du groupe B. Les tubercules contiennent de l'amidon, de la pectine et du fructose. 100 g de légumes contiennent 2,2 g de fibres alimentaires.

    Patate douce

    Les légumes-racines sont consommés crus, bouillis, cuits au four. Le goût des patates douces dépend de la variété. Les tubercules contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que de l'acide folique et des protéines. La patate douce est ajoutée aux salades. La fibre est de 3 g pour 100 g de produit.

    Citrouille

    Un légume populaire et sain. Une source de vitamine A, K avec beaucoup de calcium. Dans 100 g de citrouille - 2 g de fibres alimentaires.

    Des fruits

    Les aliments riches en fibres sont faciles à ajouter à votre alimentation quotidienne. Pour une collation légère, mangez une banane ou un verre de baies. Une telle nourriture ne nuira pas à la silhouette, remplira le corps avec les vitamines et les fibres nécessaires. De nombreux fruits riches en fibres sont disponibles même en hiver..

    Poire

    Il contient de l'acide folique, du calcium, des vitamines C, A. La poire est remplie d'inuline et d'autres polysaccharides. 16,5% fruits moyens - fibres.

    fraise

    Les baies fraîches mûres sont un entrepôt de vitamines A, C, H, B9. Haute teneur en minéraux (potassium, calcium, sodium). 100 g de fraises - 2,2 g de fibres alimentaires.

    Avocat

    Le fruit est plein de graisses monoinsaturées, bon pour le cœur. Utilisé dans les salades et pour faire des sauces. Les avocats purifiés contiennent en moyenne 9,2 g de fibres.

    Une pomme

    La plupart des fibres alimentaires se trouvent dans la peau du fruit, il est important de manger non seulement la pulpe. La pomme est riche en vitamines A, C et K, disponibles toute l'année. Fibres dans le fruit moyen - 5,5 g.

    Framboise

    Les baies parfumées sont utiles non seulement pendant les rhumes saisonniers. Les framboises sont riches en manganèse. 100 g - 6,5 g de fibres.

    la mûre

    Mnogokostyanka possède tout un arsenal de multivitamines et de minéraux. Haute teneur en acides organiques. Fibres alimentaires dans 100 g de baies - 5,3 g.

    Pruneaux

    C'est le nom du prunier séché. Il aide à établir le travail du tractus gastro-intestinal. Agit comme un laxatif léger. Les pruneaux sont riches en sucres. 100 g de produit représentent 7 g de fibres.

    Céréales

    Incluez les cultures dans votre alimentation quotidienne. Ils donnent force et énergie, remplissent le corps de nutriments. Les aliments riches en fibres saines soulagent la faim, nettoient les intestins des toxines et nourrissent la microflore.

    quinoa

    Culture pseudo-grain, une sorte de quinoa. Les graines sont riches en antioxydants, en magnésium, en folate et en cuivre, en vitamines B1, B2 et B6. Le quinoa convient aux plats d'accompagnement, la farine est utilisée pour la cuisson. 100 g de graines comprennent 7 g de fibres.

    Les céréales saines sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. L'avoine contient des fibres solubles (bêta-glucane, 8%). Régule la glycémie et le cholestérol.

    Sarrasin

    Largement utilisé dans les régimes. La composition chimique du sarrasin est représentée par des vitamines et des minéraux. 4,0 g de fibres dans 100 g de bouillie finie.

    Boulgour

    Grain de blé concassé et traité thermiquement. Contient des vitamines B, riches en potassium, phosphore et autres minéraux. 100 g de boulgour cru ont 18,0 fibres.

    orge perlée

    Il contient une grande quantité de protéines et de sélénium, est un puissant antioxydant. L'enveloppe d'orge contient de la cellulose. La fibre grossière est de 11,5% en poids.

    Noix et graines

    Aliments sains riches en fibres et riches en matières grasses. Vous pouvez manger comme collation, ajouter aux desserts, pâtisseries, salades. Saturé de nutriments.

    Amande

    La composition chimique des noix est frappante en abondance. Vitamines A, E, PP, groupe B, minéraux et graisses. Dans 100 g d'amandes - 7,5 g de fibres alimentaires.

    Graines de chia

    Ils sont une source de fibres, de protéines, de calcium et de fer. Riche en oméga-3, vitamines et antioxydants. Les graines sont mieux hachées et consommées crues. Vous pouvez ajouter à n'importe quel plat. 100 g de chia soit 38 g de fibres.

    Chocolat noir

    Savoureux et sain avec beaucoup de fibres alimentaires. L'un des aliments les plus riches en antioxydants. Choisissez riche en cacao (70% ou plus), sans sucre. 100 g contient 7-10 g de fibres.